- Отличные руки за 10 минут: простая тренировка с гирей для начинающих
Знакомая ситуация? Хочется подтянутые, сильные руки без лишнего объема, но в сутках вечно не хватает часов, а поход в зал откладывается с понедельника на понедельник. Я тебя прекрасно понимаю.
Но давай договоримся: мы отбрасываем все отговорки. Потому что для первого шага к телу мечты тебе нужно всего 10 минут и одна гиря. Не веришь?
Сейчас докажу.
Почему именно гиря и почему это работает?
- Гиря — это твой универсальный тренажер для дома. Ее уникальная конструкция смещает центр тяжести, заставляя включаться в работу не только целевые мышцы рук (бицепс, трицепс, плечи), но и кор, спину и ноги для стабилизации. Это значит больше пользы за меньшее время! А главный миф, который нужно развеять сразу: ты не станешь «перекачанной». У нас, девушек, просто нет для этого гормонального фона. Вместо этого ты получишь красивый рельеф, подтянутую кожу и ускоренный метаболизм, который будет жечь калории даже после тренировки.
Что тебе понадобится?
Всего две вещи: одна гиря комфортного веса (для начала лучше 4-8 кг) и таймер на телефоне. Забудь о сложном оборудовании — эффективность в простоте.
- Программа: 10 минут на преображение
Мы будем работать по схеме Emom (Every Minute on the Minute). Это значит, что в начале каждой минуты ты начинаешь новое упражнение и выполняешь его в течение 60 секунд. Сколько успеешь повторений — столько и делаешь, главное — техника!
Затем — короткий отдых до конца минуты, и с началом следующей — новый движение. Так мы пройдем весь круг из 5 упражнений два раза. Итого — 10 минут чистого действия.
- Жим гири одной рукой лежа (на каждую сторону по 30 сек).
- Ляг на пол, согни ноги в коленях. Возьми гирю в одну руку и выжми ее вертикально вверх, полностью выпрямляя локоть. Контролируй опускание. Это мощно проработает грудь и трицепс.
- Тяга гири к поясу в наклоне (на каждую сторону по 30 сек).
Поставь одно колено и одноруку на диван или стул. В свободную руку возьми гирю. Спина прямая, параллельна полу.
Подтяни гирю к поясу, сводя лопатку. Отлично для осанки и спины!
- Подъем на бицепс с супинацией.
- Встань прямо, гиря в одной руке. Подними ее к плечу, разворачивая кисть ладонью к себе (это супинация — наш секрет для красивого пика бицепса). Медленно опусти.
- Разгибание на трицепс из-за головы.
Стоя или сидя, возьми гирю обеими руками за «рога» и заведи за голову. Это исходное положение. Выпрями локти, поднимая гирьку вверх, чувствуй жжение в задней поверхности руки — это наш главный враг дряблости.
- Фронтальный подъем.
Держи гирю двумя руками за дужку перед бедрами. На выдохе подними прямые руки до уровня глаз или чуть выше. Плавно вернись назад.
Прощайте, «ушки» на боках!
- Выбирай режим «Emom».
Устанавливай параметры: Работа — 60 секунд, Отдых — 0 секунд (отдых у нас будет тем временем, что осталось до конца минуты после выполнения повторов). Количество раундов — 10 (это наши 10 минут).
- В поле «Упражнения» просто списком напиши: 1) Жим лежа (правая), 2) Жим левая, 3) Тяга правая... и так далее по порядку.
Жми «Старт» и погрузись в работу! Таймер будет вести тебя голосовыми командами.
- Важные советы от тренера:
- Всегда начинай с суставной разминки: покрути плечами, кистями.
- Сосредоточься на качестве! Лучше сделать 5 чистых повторов, чем 15 кривых.
- Дыши правильно: усилие (подъем) — выдох, расслабление (опускание) — вдох.
Если тяжело — возьми гирю легче или делай больше пауз внутри минуты.
- Делай эту тренировку 2-3 раза в неделю, и уже через месяц ты сама себя не узнаешь в зеркале.
Твои сильные и грациозные руки не спрятаны где-то там — они ждут всего 10 минут твоего времени сегодня. Поставь таймер и докажи себе, что ты сильнее любых обстоятельств
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим EMOM (Every Minute On the Minute) идеален для силовых тренировок с фиксированным временем выполнения упражнений. Выполняйте заданное количество повторений в начале каждой минуты.
Для этой программы тренировок используйте режим EMOM на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Ты прекрасна, когда стараешься.
