10 низкоударных упражнений HIIT для девушек

Взрывной результат без вреда для суставов: 10 низкоударных упражнений для девушек

Привет! Знакомая ситуация: хочется энергичных тренировок, чтобы сжигать калории и чувствовать себя сильной, но после прыжков болят колени или ноет спина? А времени на часовые занятия в зале все равно нет.

Я тебя прекрасно понимаю. Хорошая новость в том, что эффективный тренинг — это не обязательно про ударную нагрузку на суставы. Есть отличная альтернатива: низкоударный высокоинтенсивный интервальный тренинг (Low-Impact Hiit).

Это твой ключ к потрясающей форме без компромиссов со здоровьем.

Суть в чередовании коротких периодов максимального усилия с интервалами отдыха или активного восстановления. Такой подход разгоняет метаболизм до небес (эффект «дожигания» калорий работает еще долго после тренировки!), укрепляет сердце и абсолютно бережно относится к твоим суставам. Идеально для тех, кто только начинает, возвращается после перерыва или просто хочет тренироваться умно и без боли.

Давай разберем 10 мощных упражнений, которые станут основой твоей новой рутины.

Плавание или аквааэробика.

Вода — твой лучший союзник. Она создает естественное сопротивление для мышц и полностью снимает нагрузку с позвоночника и суставов. Для Hiit-сессии проплыви 50 метров в быстром темпе (можно любым стилем), затем 50 метров медленно для восстановления.

Повтори 8-10 раз. Нет бассейна? Подойдет и глубокая часть водоема для бега на месте с высоким подниманием колен.

Велотренажер или эллипсоид.

Классика жанра. На велотренажере сделай 30 секунд спринта с высоким сопротивлением, затем 90 секунд легкого педалирования. На эллипсоиде — та же схема: полминуты мощного широкого шага, полторы — спокойного.

Эти тренажеры имитируют бег, но без фазы ударной нагрузки.

Гребной тренажер.

Мечта для тонуса всего тела! Работают спина, руки, ноги и пресс. Интервал: 45 секунд интенсивной гребли с правильной техникой (тянись от ног, а не только руками), затем 75 секунд медленного, расслабленного темпа.

Бёрпи без прыжка.
Да-да, ты все правильно прочитала! Модифицированная версия: из положения стоя опустись в присед, поставь ладони на пол, шагни ногами назад в планку (можно опуститься на колени), выполни отжимание (с колен или полноценное), шагни ногами вперед к рукам и мощно выпрямись вверх, подняв руки. Никаких прыжков! Делай максимум повторений за 40 секунд, отдыхай 20.

Бой с тенью или работа с боксерской грушей.

Отличный способ выплеснуть эмоции и прокачать выносливость. Комбинируй быстрые джебы, кроссы и уклоны в течение 1 минуты высокой интенсивности, затем минуту активно восстанавливайся — двигайся на ногах с легкими ударами.

Альпинист (скалолаз) в планке.

Прими упор лежа как для планки (на прямых руках или на предплечьях). Поочередно подтягивай колени к груди в быстром темпе. Следи, чтобы таз не провисал и не уходил вверх.

Работай 30 секунд, отдыхай 30.

Приседания с выходом на носки + жим гантелей.

Возьми легкие гантели (или бутылки с водой). Выполни приседание, на подъеме выйди на носки и выжми гантели над головой. Это комплексное движение задействует все тело.

45 секунд работы, 45 отдыха.

Зашагивания на платформу.
Найди устойчивую скамью или ступеньку. Поочередно зашагивай на нее, активно работая ягодицами и сохраняя равновесие. Для усиления можно добавить мах ногой назад в верхней точке или жим гантели. Минута на одну сторону, минута — на другую.

Русский твист сидя.

Сядь на пол, слегка отклони корпус назад, оторви стопы от пола (для продвинутых) или поставь пятки на пол (для новичков). Поворачивай корпус с прямыми или согнутыми руками из стороны в сторону в быстром темпе 40 секунд, затем отдохни 20.

Активная планка с касанием плеча.

Стоя в планке на прямых руках, поочередно касайся левой рукой правого плеча и наоборот, стабилизируя корпус. Это взорвет мышцы кора! Работай 30 секунд, отдыхай 30.

Как это собрать в тренировку? Практические советы

Начни с разминки: 5-7 минут динамичной растяжки и суставной гимнастики.

Выбери 4-6 упражнений из списка.

Работай по схеме: например, 40 секунд работы / 20 секунд отдыха для каждого упражнения.

Пройди все выбранные упражнения по кругу — это один раунд. Сделай 3-5 раундов с минутным отдыхом между ними. Закончи заминкой и мягкой статической растяжкой.

Как настроить:
1⃣ Выбери режим «Custom» (Пользовательский).
2⃣ Введи параметры своей тренировки: например,
Work Time (Время работы): 40 секунд
Rest Time (Отдых): 20 секунд
Number of exercises (Количество упражнений): сколько ты выбрала
Rounds (Раунды): от 3 до 5

3⃣ Нажми старт — и таймер будет вести тебя голосовыми командами и сигналами через всю тренировку!

Это твой персональный тренер в телефоне.

Главное — слушай свое тело. Интенсивность должна быть высокой именно для Тебя в рабочие интервалы. Не гонись за рекордами соседки по залу.

Ты можешь это сделать! Такие тренировки — доказательство того, что забота о суставах и высокая эффективность прекрасно совмещаются. Они экономят время, дарят энергию и помогают построить тело мечты безопасным путем.

Просто начни с первого упражнения сегодня

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.

Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам: