10 упражнений для фигуры «песочные часы

Хочешь фигуру «песочные часы»? Создай её в зале с умом!

Привет! Давай поговорим начистоту: фигура «песочные часы» — это не только про генетику. Это, в первую очередь, про баланс и грамотную работу с телом. Суть идеала проста: выразительные плечи и бёдра при тонкой, подтянутой талии. И да, это вполне достижимая цель, даже если природа наградила тебя другим типом фигуры. Секрет в стратегии: мы будем не просто худеть, а «лепить» силуэт, добавляя объём там, где нужно, и убирая — где мешает.

Главное — понять принцип. Мы работаем по трём фронтам:

Верх: Создаём визуальную ширину и объём через спину и плечи.
Центр: Укрепляем глубокие мышцы кора, чтобы «стянуть» талию.
Низ: Активно раскачиваем ягодицы и боковую поверхность бедра для тех самых аппетитных округлостей.

А теперь — к самому интересному. Вот твоя базовая программа-конструктор. Выполняй упражнения в режиме круговой тренировки.

Топ-упражнения для создания силуэта

Для верха (спина и плечи):

Тяга вертикального блока к груди (или подтягивания в гравитроне). Это твой ключ к V-образной спине. Широкий хват, своди лопатки вниз. Чем шире спина сверху — тем уже кажется талия.
Тяга горизонтального блока к поясу. Прорабатывает середину спины, улучшает осанку и делает спину более рельефной.
Махи гантелями в стороны (на плечи). Не бери тяжело! Техника важнее: чуть согни локти, поднимай гантели до уровня плеч плавно, без рывков. Это добавит ту самую желанную линию ширины.

Для центра (талия):

Планка (все варианты). Не просто стойка! Напряги пресс так, как будто хочешь пупком прикоснуться к позвоночнику. Это работает твой внутренний корсет — поперечную мышцу живота.
Вакуум живота. Лучшее упражнение для тонкой талии! Делай утром натощак или после тренировки: выдохни весь воздух, втяни живот под рёбра и задержи дыхание на 15-30 секунд.
Скручивания с поднятыми ногами (на косые мышцы). Лёжа на спине, ноги согнуты под 90 градусов вверх. Руки за головой, отрывай лопатки и делай скручивание по диагонали к противоположному колену. Без фанатизма — мы не раскачиваем талию, а тонизируем.

Для низа (бёдра и ягодицы):

Приседания с широкой постановкой ног (плие). Носки развёрнуты в стороны, спина прямая, опускайся глубоко. Чувствуешь растяжение внутренней поверхности бедра? Отлично!
Выпады в сторону (боковые выпады). Идеально для округления боковой линии бедра! Шаг в сторону, приседай на одну ногу, вторая остаётся прямой.
Ягодичный мостик (с отягощением). Король упражнений для попы! Лёжа на спине, штанга или гантель на бёдрах, поднимай таз максимально высоко, сжимая ягодицы в верхней точке.
Махи ногой назад в кроссовере или с утяжелителем (для верхней ягодичной зоны). Именно это упражнение даёт тот самый «подъём».

Как это собрать в работающую программу?

Не нужно убиваться по два часа в зале! Эффективность — в регулярности и правильном формате.

Совет новичку: Начни с двух силовых тренировок в неделю по этой схеме:
Упражнения на верх + низ + планка/вакуум.

Делай каждое упражнение по 3 подхода на 12-15 повторений (кроме планки — держи 40-60 сек). Отдых между подходами — не больше минуты.

Для продвинутых девушек идеально подходит формат Emom (Every Minute on the Minute), который здорово экономит время и включает режим жиросжигания.

Это твой секретный инструмент против отговорки «нет времени». Настрой его так:

Выбери режим Emom.
Установи время работы на одно упражнение — 45 секунд.
Отдых между упражнениями автоматически составит 15 секунд (до начала следующей минуты).
Выбери 10 упражнений из нашего списка выше (например: тяга вертикального блока, планка, приседания плие и т.д.).
Установи количество раундов от 3 до 5.

Что получится? Каждую минуту ты начинаешь новое упражнение! Таймер будет звонить каждые 60 секунд, сигнализируя о смене движения.

Такая тренировка займёт всего 30-50 минут (включая разминку и заминку), но по эффективности будет равна полуторачасовой монотонной работе.

Заключение: твоё тело — лучший проект

Помнишь свои «боли»? «Страшно начать» — начни с малого, с двух упражнений дома. «Нет времени» — Emom-тренировка на полчаса решит это.

«Хочу быстрый результат» — он будет, но не через неделю, а через месяц стабильной работы.

Фигура «песочные часы» создаётся не только весом штанги, но и твоим упорством и любовью к себе. Не сравнивай себя с другими, сравнивай себя сегодняшнюю со собой вчерашней.

Ты сможешь! Просто начни сегодня

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим EMOM (Every Minute On the Minute) идеален для силовых тренировок с фиксированным временем выполнения упражнений. Выполняйте заданное количество повторений в начале каждой минуты.

Для этой программы тренировок используйте режим EMOM на tabatatimer.ru. Это поможет вам: