12 упражнений для тонкой талии и округлых ягодиц

12 упражнений для тонкой талии и округлых бедер: создаем силуэт мечты

Привет! Давай поговорим начистоту. Часто ли ты ловишь себя на мысли, глядя в зеркало или на фото в купальнике, что хочется чуть больше выразительности в фигуре? Не просто похудеть, а именно подчеркнуть талию и добавить плавных линий бедрам? Это абсолютно нормальное желание — работать над тем силуэтом, который тебе нравится. И хорошая новость в том, что с помощью грамотных тренировок это вполне достижимо! Мы не можем кардинально менять тип телосложения, но мы можем укрепить, подтянуть и «вылепить» те самые мышцы, которые формируют наш силуэт.

Секрет «песочных часов» кроется в двух ключевых группах мышц: косых мышцах живота (они отвечают за тонкую талию) и мышцах ягодиц с отводящими мышцами бедра (они создают округлость и линию). Наша задача — не просто качать пресс до седьмого пота, а комплексно прорабатывать эти зоны.

И самое главное — я знаю, как сложно бывает найти время и мотивацию. Поэтому эта подборка — твой готовый план. Упражнения можно делать как полноценную тренировку дома (тебе понадобится только коврик и, опционально, резиновая лента-эспандер), либо добавлять по 2-3 движения в свои обычные занятия.

Никаких оправданий!

Программа для создания форм

Вот 12 эффективных упражнений. Сфокусируйся на технике — это важнее скорости.

Касания пяток лежа.

Ляг на спину, согни колени. Напряги пресс и оторви лопатки от пола. Поочередно тянись правой рукой к правой пятке, затем левой к левой.

Чувствуй, как работают боковые мышцы живота.

Ягодичный мостик с разведением бедер.

Ляг на спину, колени согнуты. Подними таз вверх до прямой линии с телом. В верхней точке максимально разведи колени в стороны, затем сведи и опусти таз.

Для усиления надень резиновую петлю выше колен.

Боковые скручивания «треугольник».

Лежа на боку, ноги слегка согни и положи одну на другую. Руку за голову или перед собой. Поднимай корпус вверх, направляя локоть к бедру.

Отлично изолирует косые мышцы.

Скручивания «морская звезда».

Ляг на спину, раскинь руки и ноги в стороны буквой Х. Одновременно поднимай прямую правую руку и левую ногу, стараясь коснуться пальцев. Чередуй стороны.

«Собачка у столба» + подъем пятки.

Встань на четвереньки. Отведи согнутую правую ногу в сторону (как собачка у столба), затем выпрями ее назад и вверх, напрягая ягодицу. Вернись обратно.

Боковые V-подъемы.

Лежа на боку с прямыми ногами, обопрись на локоть. Одновременно отрывай от пола и корпус, и ноги, стремясь сложиться боковой складкой.

Плие-приседания.

Поставь ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Медленно приседай до параллели бедер с полом или ниже, спина прямая. Работают внутренняя поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады со смещением.

Сделай широкий шаг в сторону правой ногой и присядь на ней. Затем перенеси вес на левую ногу и присядь уже на ней, двигаясь из стороны в сторону без остановки.

«Дворники».

Лежа на спине подними прямые ноги вертикально вверх (или согни под 90 градусов). Опускай обе ноги вместе то вправо, то влево почти до пола.

Приседания-реверанс со стэпом.

Из положения стоя сделай шаг правой ногой назад и Влево (скрестно), как будто делаешь реверанс, и присядь.

Велосипед.
Классика! Лежа на спине имитируй езду на велосипеде, касаясь локтем противоположного колена.

Планка с опусканием бедер.

Встань в планку на предплечьях или прямых руках. Опускай бедра поочередно то к правому боку почти касаясь пола, то к левому.

Как это все собрать в тренировку?

Выбери удобный формат:

Для новичков: Делай 3 подхода по 12-15 повторений для каждого упражнения (где считаются повторы) или по 30 секунд работы (где время). Отдых между подходами 45-60 секунд. Для продвинутых: Используй круговую тренировку!

Выполняй все упражнения одно за другим по 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (формат Табата). Сделай 2-3 круга.

Как настроить:

Выбери режим Tabata или Custom (для свободного формата).
Для круговой тренировки установи: Работа — 40 сек., Отдых — 20 сек., Количество раундов — 8-12 (это будет один круг из 4-6 упражнений), Количество циклов — 2-3.
Нажми старт — и вперед! Таймер будет сигнализировать о начале работы и отдыха звуком.

Это превратит домашнюю тренировку в профессиональную!

Заключение: твое тело — лучший проект

Помни: результат приходит через регулярность и осознанность движения. Не гонись за скоростью сначала — учись чувствовать целевые мышцы: жжение в боках при скручиваниях и напряжение ягодиц при отведениях бедра.

Сочетай эти тренировки 2-3 раза в неделю со здоровым питанием (без фанатизма!) и достаточным питьем воды — изменения не заставят себя ждать. Ты сильная, ты можешь это сделать! Начни сегодня хотя бы с трех упражнений из этого списка — это уже победа над прокрастинацией

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим TABATA идеально подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Этот режим поможет вам максимально эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.

Для этой программы тренировок используйте режим TABATA на tabatatimer.ru. Это поможет вам: