21-дневный план тренировок для тонуса тела для начинающих

21-дневный план тренировок для тонуса тела: старт для начинающих девушек

Привет! Если ты читаешь это, значит, ты уже на пороге изменений — и это круто. Часто мы откладываем старт, потому что кажется, что это сложно, требует много времени или мы просто не знаем, с чего начать.

Этот план создан специально для тебя: он структурированный, понятный и рассчитан ровно на 21 день — время, за которое формируется привычка. Мы не будем гнаться за мгновенными результатами, а построим прочный фундамент для сильного, подтянутого и энергичного тела.

Главный принцип здесь — баланс. Нельзя качать только ноги и пресс, мечтая о гармоничной фигуре. Это путь к дисбалансу и даже травмам.

Наша цель — равномерно проработать все мышечные группы, ускорить метаболизм и создать тот самый красивый тонус. Программа включает 5 тренировочных дней в неделю и 2 дня отдыха для полноценного восстановления.

Как это работает? План разделен на три недели с прогрессией нагрузки. Это значит, что с каждой неделей ты будешь немного усиливать интенсивность — так тело не успеет адаптироваться и будет меняться.

Неделя 1: Знакомство. Выполняй по 3 подхода из 10 повторений в каждом упражнении. Вес подбирай так, чтобы последние два повторения давались с ощутимым усилием. Неделя 2: Прогресс. Увеличь количество повторений до 12 в каждом подходе или возьми гантели чуть тяжелее.

Неделя 3: Вызов. Добавь четвертый подход или снова немного увеличь вес, сохраняя 10 повторений.

Обязательно веди дневник тренировок! Записывай упражнение, вес, количество подходов и повторений. Это не только дисциплинирует, но и наглядно показывает твой прогресс — очень мотивирует.

Твоя программа на 21 день

День 1: Грудь + Трицепс
Жим гантелей лежа, отжимания (можно с колен или от скамьи), разведения гантелей лежа, французский жим, отжимания на трицепс в тренажере (если есть).

День 2: Спина + Бицепс
Тяга верхнего блока к груди (вместо подтягиваний), тяга гантели к поясу одной рукой с опорой, становая тяга с гантелями (техника важнее веса!), подъем гантелей на бицепс стоя, "молотки".

День 3: Отдых или легкая активность
Прогулка, стретчинг, йога. Восстановление — часть роста!

День 4: Пресс + Кардио
Сделай круговую тренировку: планка (30-60 сек), скручивания, "велосипед", подъем ног лежа. Чередуй упражнения на пресс с активным отдыхом — например, бег на месте или прыжки через скакалку по 30-60 секунд.

День 5: Плечи
Жим гантелей сидя/стоя, махи гантелями в стороны (локти чуть согнуты), махи перед собой попеременно, разведения в наклоне (для задних дельт).

День 6: Ноги + Ягодицы
Приседания с собственным весом или с гантелями (следи за коленями!), выпады назад или болгарские сплит-приседы (можно без веса), ягодичный мостик (с опорой на скамью), отведения ноги в сторону в кроссовере или с резиновой лентой.

День 7: Полный отдых

Похвали себя! Ты молодец.

Практические советы от тренера

Качество важнее количества. Лучше сделать меньше повторений, но с идеальной техникой. Попроси дежурного тренера в зале показать движение или посмотри авторитетные видеоуроки.
Не бойся весов. Для тонуса нужна небольшая нагрузка. Если ты легко делаешь 15 повторений — вес слишком легкий.
Питание и вода. Без этого никуда. Пей достаточно воды до, во время и после тренировки. Сделай акцент на белке (курица, рыба, творог) и сложных углеводах (гречка, овсянка).
Слушай тело. Боль в мышцах — это нормально (крепатура). Резкая боль в суставах или спине — сигнал остановиться.

Этот план можно сделать еще динамичнее! Например, для дня Пресса+Кардио используй режим Emom (Every Minute on the Minute). Установи таймер на цикл из 5 упражнений (например: планка - скручивания - "велосипед" - прыжки на месте - отдых). Начинай новое упражнение каждую минуту. Работай интенсивно первые 40-50 секунд минуты, остальное время — отдых/переход. Сделай так 4-5 кругов — получится суперэффективная жиросжигающая сессия!

Ты все сможешь. Эти три недели — не испытание, а знакомство со своим телом и его возможностями. Начинай с малого, хвали себя за каждый завершенный день и помни: каждая профи в зале когда-то тоже была новичком.

Действуй!

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.

Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам: