5 упражнений для подтянутой спины и зоны бюстгальтера

Привет, красавицы! Давай поговорим начистоту о том, с чем сталкивается почти каждая из нас — о тех самых предательских складочках по бокам, которые так любят вылезать из-под лямок бюстгальтера. Знакомо?

Это и есть та самая «зона бюстгальтера». Первое и главное: это абсолютно нормально! Это не признак того, что ты «распустилась» или что-то не так делаешь.

Это просто физиология — мягкие ткани реагируют на давление резинки. Но если тебе хочется сделать контур более гладким и подтянутым, чтобы чувствовать себя увереннее в облегающей футболке или платье, — мы знаем, как помочь.

Важный момент: точечно сжечь жир только в одной зоне невозможно. Наше тело худеет комплексно. Но волшебство в том, что мы можем укрепить мышцы спины, плеч и груди.

Подкачанные мышцы создают плотный каркас, кожа подтягивается, и тот самый «бугорок» просто перестаёт быть заметным. А в сочетании с общим здоровым питанием результат приходит быстрее и эффект получается потрясающим — не только спина становится рельефнее, но и осанка улучшается, а силуэт в целом выглядит более собранным и спортивным.

Итак, наша миссия — укрепить верхнюю часть тела. Предлагаю тебе комплекс из 5 супер-упражнений. Тебе понадобятся гантели (для начала достаточно 2-3 кг) и немного места на полу (коврик приветствуется).

Не бойся брать вес! Именно он даст сигнал мышцам расти и укрепляться.

Как построить тренировку:

Сделай 12 повторений каждого упражнения одно за другим. Отдых между упражнениями — всего 15 секунд (просто переведи дух!). Когда закончишь все пять — отдохни 60 секунд и начни круг заново.

Новичкам: 2 круга.
Продолжающим: 3 круга.
Опытным: 4-5 кругов.

Планка с переходом (Up & Down Plank)
Это наше всё для стабильного корпуса! Исходное положение — планка на прямых руках. Опускайся поочерёдно на предплечья: сначала одна рука, потом другая. Затем так же вернись в исходное положение. Следи, чтобы таз не провисал и не уходил вверх. Работают не только мышцы кора, но и плечи, и грудь.

Жим гантелей стоя/сидя (Dumbbell Shoulder Press)

Классика для красивых плеч! Сядь или встань прямо, гантели у плеч ладонями вперёд. На выдохе выжми их вверх, полностью выпрямляя руки, но не стуча гантелями друг о друга.

На вдохе медленно опусти обратно к плечам. Держи пресс напряжённым!

Тяга гантели к поясу в наклоне (One-Arm Dumbbell Row)

Лучшее упражнение для тонуса спины! Обопрись коленом и рукой о скамью или стул (можно просто наклониться). В свободной руке — гантель.

Спина параллельна полу! Тяни гантель к поясу, ведя локоть вдоль тела и максимально сводя лопатки в верхней точке. Ощути, как работает именно спина.

Приседание сумо с тягой гантели (Kettlebell Sumo High Pull)

Берём одну гантель двумя руками (держи её вертикально). Поставь ноги шире плеч, носки развёрнуты. Приседай глубоко (спина прямая!).

На мощном выдохе взрывно встань и подтяни гантель к подбородку, разводя локти в стороны. Отлично прорабатывает ноги, ягодицы и дельтовидные мышцы.

Прыжок + жим (Jump Squat to Shoulder Press)

Динамичная связка для жиросжигания! Возьми лёгкие гантели у плеч. Выполни обычный присед, а в нижней точке мощно выпрыгни вверх.

В момент прыжка выжми гантели над головой. Приземляйся мягко на слегка согнутые ноги и сразу уходи в следующий присед.

Практические советы от тренера:

Не торопись! Сначала научись делать движение правильно без веса или с минимальным весом.

Дыши правильно: усилие (подъём) всегда делаем на выдохе!
Контролируй каждое движение на опускании — это так же важно, как и подъём.
Слушай своё тело: если сегодня нет сил — сделай меньше кругов или уменьши вес, но сделай!
Питание — 70% успеха! Добавь больше белка (курица, рыба, творог), овощей и полезных жиров.

Настрой его так: каждую минуту ты выполняешь новое упражнение из списка по кругу (на само упражнение уходит около 45 сек., остальное время — отдых до начала следующей минуты). Сделай 5 таких раундов — это будет супер-интенсивная и структурированная тренировка! Таймер станет твоим личным строгим тренером.

Начинать всегда страшно? Поверь мне как тренеру: самое сложное — это развернуть коврик и начать первый круг. Дальше тело само включится!

Эта тренировка займёт у тебя всего 20-30 минут максимум — меньше серии любимого сериала. Ты справишься! Регулярность здесь важнее идеальной техники с первого раза.

Делай эту тренировку 2-3 раза в неделю вместе со своими обычными занятиями или кардио, следи за питанием — и очень скоро ты заметишь не только более гладкую линию под бретельками, но и новый тонус во всём теле, гордую осанку и море энергии. Красивая спина — это сексуально! Давай работать над этим вместе

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.

Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам: