Привет, красавицы! Слушайте сюда. Сколько раз вы откладывали начало тренировок на понедельник, на «после праздников», на «когда куплю новые кроссовки»?
Знакомо, правда? А потом лето на носу, а лишние сантиметры — на месте. Хватит это терпеть!
Сегодня я, как ваш личный тренер, дам вам по-настоящему рабочий инструмент — 6-недельный план ходьбы и бега для похудения. Это не про изнурительные марафоны в спортзале. Это про умные, постепенные шаги к телу вашей мечты.
И да, это сработает даже если вы никогда не бегали.
Почему именно ходьба и бег? Всё просто. Это самый естественный и доступный вид кардио.
Не нужно абонементов или сложного оборудования — только вы, удобная обувь и дорога. Но есть секрет: чтобы тело не адаптировалось и продолжало сжигать жир, нужно его удивлять. Именно поэтому наш план — это микс из спокойной ходьбы, интервалов и кросс-тренинга.
Мы обойдем предательский «эффект компенсации», когда после тренировки так и тянет наесться булками, за счет грамотного планирования.
Сердце программы — это чередование дней. Мы не будем бегать каждый день, чтобы не угробить суставы и не возненавидеть процесс. Дважды в неделю у нас будут дни кросс-тренинга (Кт).
Что это? Это ваша страховка от скуки и травм. В эти дни мы даем отдых ударной нагрузке от бега, но продолжаем тренировать сердце и мышцы.
- Для кардио в день Кт выбирайте что душе угодно: велосипед (хоть на улице, хоть дома на тренажере), плавание, энергичная аэробика или эллипс. Главное — 30-40 минут в комфортном, но ощутимом темпе. А после — силовая часть! Не пугайтесь. Речь не о тяжелых штангах. Это упражнения с весом собственного тела или легкими гантелями: приседания, выпады, планки, отжимания с колен, тяги. Всего 15-20 минут. Зачем? Чтобы укрепить мышцы кора, ног и спины. Это сделает ваш бег эффективнее и защитит от болей. Сильные мышцы — это еще и дополнительная печка для сжигания калорий даже в состоянии покоя.
А теперь самое интересное — план на 6 недель.
Неделя 1: Старт. Здесь мы знакомимся с ритмом. Начинаем с простой ходьбы (1-2 мили), пробуем первые короткие отрезки бега (по 1 минуте), чередуя с ходьбой.
Неделя 2: Прогресс. Дистанции ходьбы чуть увеличиваются, а в конце недели вас ждет первый серьезный вызов: 1 миля непрерывного бега (или джоггинга). Не страшно!
Если тяжело, перейдите на быструю ходьбу. Неделя 3-4: Интенсификация. Здесь вступают в силу интервалы по схеме 1 минута ходьбы / 2-3 минуты бега.
Дистанция непрерывного бега растет до 2 миль. Неделя 5-6: Закрепление результата. Вы удивитесь сами себе!
Интервалы становятся длиннее (бег по 4-5 минут), а в длительную сессию вы можете пробежать уже около 3 миль.
Это ваш лучший друг для интервальных тренировок по плану! Не нужно следить за часами.
- Для интервалов «ходьба/бег»: Установите режим Hiit или Custom. Например, для недели 3: Работа (бег) — 2 минуты, Отдых (ходьба) — 1 минута. Количество раундов — 10-12.
- Для силовой части в день Кт: Используйте режим Emom (каждую минуту на минуту). Например: Минута 1 — приседания, Минута 2 — планка, Минута 3 — выпады, Минута 4 — отдых. И так 5 кругов! Таймер будет пищать, напоминая о смене упражнения — вам останется только работать.
- Практические советы от тренера:
- Питание — это 70% успеха. После тренировки тянет на сладкое? Это нормально. Имейте под рукой полезный перекус: яблоко с ложкой арахисовой пасты, греческий йогурт, горсть орехов.
- Слушайте тело. Колено заныло? Перейдите на шаг или замените тренировку плаванием.
- Купите хорошие кроссовки для бега! Это не блажь, а инвестиция в здоровье ваших суставов.
- Найдите подругу для тренировок или включите любимый плейлист.
Главное — начать прямо с сегодняшнего дня. Не ждите идеальных условий. Ваше идеальное тело начинается с первого шага за дверь прямо сейчас.
Вы сильнее, чем думаете! Эти 6 недель изменят не только ваше отражение в зеркале, но и вашу уверенность в себе.
Бегите к своей цели! Я в вас верю
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.
Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Питание — твоя основа.
