Хватит мечтать о подтянутых руках без «киселя» — пора действовать!
- Знакомая история: делаешь сотни сгибаний на бицепс, а задняя часть плеча все равно не в тонусе? Дело в том, что трицепс составляет целых 2/3 объема твоего плеча. Именно его проработка дает тот самый сексуальный рельеф и силу, чтобы с легкостью нести сумки, поднимать ребенка или покорять скалодром. И нет, для этого не нужны часы в зале. Я собрала для тебя мощную шестерку упражнений, которые расставят все по местам.
- Почему трицепс — твой новый лучший друг?
- Это не просто про эстетику. Сильный трицепс — это здоровая осанка (он работает в связке со спиной), защита локтей и плеч от травм и, конечно, та самая уверенность в платье без рукавов. Тренируя его, ты делаешь инвестицию в свое функциональное здоровье и красоту одновременно.
- Твоя программа: 6 упражнений для четкого контура
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Идеально для старта дома или в зале. Прими упор лежа и поставь ладони уже ширины плеч, прямо под грудью. Опускайся, максимально прижимая локти к корпусу — не разводи их в стороны! Это ключ к включению трицепса. Чувствуешь жжение в задней поверхности плеча? Значит, все правильно.
- Совет: Если тяжело, выполняй отжимания с колен или поставь руки на скамью.
- Обратные отжимания от скамьи
Классика жанра! Сядь на край устойчивой скамьи или дивана, упрись ладонями позади себя. Ноги вытяни вперед. Медленно опускай таз вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, а затем мощно выжми себя вверх.
- Совет: Чтобы усложнить, поставь пятки на другую скамью или положи блин на бедра.
- Разгибание рук из-за головы с гантелью
- Сядь или встань прямо, возьми одну гантель обеими руками и подними ее над головой. Это исходное положение. Медленно сгибай локти, опуская вес за голову. Локти смотрят строго в потолок и не разъезжаются! Верни вес вверх за счет силы трицепсов.
- Совет: Начинай с легкого веса, чтобы отработать технику и не травмировать плечи.
- Трицепсовые «кикбэки»
Встань в наклон: спина прямая, корпус параллелен полу или чуть выше. Возьми гантели, прижми локти к туловищу. Это твоя стартовая позиция. Теперь, работая только предплечьем, разгибай руку назад до полного выпрямления, чувствуя пиковое сокращение.
- Совет: Не используй инерцию! Движение должно быть контролируемым и изолированным.
- Жим лежа узким хватом
Ляг на горизонтальную скамью со штангой или гантелями. Хват уже ширины плеч. Опускай снаряд к нижней части груди, локти вдоль тела. Мощно выжми вес вверх.
- Совет: Не бери максимальный вес — здесь важнее техника и ощущение работы целевой мышцы.
- Французский жим лежа
Ляг на скамью, возьми Ez-гриф или две гантели и вывеси руки вертикально вверх от плеч. Это исходное положение. Не двигая плечами, сгибай только локти, опуская вес ко лбу или за голову.
Совет: Попроси тренера или подругу проконтролировать технику первых подходов — это коварное, но очень эффективное упражнение.
Как это все объединить в тренировку? Выбери 3-4 упражнения на одну сессию. Выполняй 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Отдых между подходами — 45-60 секунд. Достаточно добавлять такую проработку 1-2 раза в неделю после основной тренировки груди или спины.
- Супер-лайфхак: Используй таймер!
- Например:
- Режим Emom (Every Minute on the Minute): Установи таймер на 10 минут. В начале каждой минуты выполняй одно упражнение (например, 12 отжиманий), а оставшееся время минуты отдыхай. Так пройди все 6 упражнений по кругу.
- Режим Tabata (20 сек работы / 10 сек отдыха): Выбери 2-3 любимых движения и «прогони» их через 8 таких раундов всего за 4 минуты супер-эффективной нагрузки!
Главное — начать.
- Не пугайся мышечной боли на следующий день — это просто трицепс говорит тебе «спасибо». Начинай с комфортных весов и минимального объема, главное — регулярность и чистая техника.
Сильные и подтянутые руки — это не генетическая лотерея, а результат твоих осознанных действий. Ты справишься! Просто сделай первый подход сегодня
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим TABATA идеально подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Этот режим поможет вам максимально эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.
Для этой программы тренировок используйте режим TABATA на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Ты — дисциплина и свобода.
