6 упражнений пилатеса для подтянутого живота

Пилатес для плоского живота: как создать сильный и красивый пресс без стресса

Привет! Давай поговорим о том, как получить подтянутый живот, не изнуряя себя сотнями скручиваний. Секрет — в пилатесе.

Это не просто модное слово, а умная система, которая работает с глубокими мышцами кора, создавая ту самую плоскую и сильную серединку, о которой мы мечтаем. Представь: ты не просто качаешь пресс, а учишься им управлять. И это меняет всё.

Почему именно пилатес? Потому что он точечно бьет в цель. Многие девушки сталкиваются с тем, что даже при регулярных тренировках живот не становится таким, как хочется.

Часто проблема в том, что мы работаем только с поверхностными мышцами, забывая о внутреннем корсете — поперечной мышце живота. Именно она отвечает за то, чтобы «подтянуть» твой живот изнутри. Пилатес — мастер по её активации.

И сразу к важному моменту: да, питание играет огромную роль. Можно сколько угодно качать мышцы, но если они скрыты под слоем жира, результата не видно. Но хорошая новость в том, что сочетание этих упражнений со здоровым рационом (без фанатизма!) дает потрясающий и довольно быстрый эффект.

Так что думай об этом как о синергии: внутри работает пилатес, снаружи — твои осознанные пищевые привычки.

А теперь перейдем к практике. Для этой программы тебе понадобится только коврик и немного пространства на полу. И твое желание!

Твоя программа: 6 ключевых упражнений

Мы соберем их в эффективный круг. Не пугайся названий — я всё подробно объясню.

«Скручивание» (Roll-up). Это основа основ. Ляг на спину, руки вытяни за голову. На выдохе медленно, позвонок за позвонком, начинай скручиваться вперед, тянясь руками к носкам. Ключевое слово — «медленно». Если сложно оторвать корпус от пола, слегка согни колени. Это упражнение великолепно растягивает позвоночник и прорабатывает прямую мышцу живота по всей длине.

«Раскачивание» (Rolling Like a Ball). Сядь, подтяни колени к груди и обхвати их руками, округли спину. Оторви стопы от пола и найди точку баланса на копчике. И теперь — легкие раскачивания вперед-назад. Не падай на спину и не запрокидывайся на шею! Это массаж для спины и супер-нагрузка на центр тяжести.

«Круги одной ногой» (One Leg Circle). Лежа на спине, одну ногу вытяни вверх (можно слегка согнуть в колене), другая лежит на полу. Начинай рисовать небольшие круги вытянутой ногой, сохраняя таз абсолютно неподвижным. Чувствуешь жжение в нижней части живота? Значит, всё правильно! Это твой ответ на вопрос «как убрать низ живота».

«Тизер» (Teaser). Вызов для продвинутых! Исходное положение как для «Скручивания». На выдохе одновременно поднимай корпус и выпрямленные ноги вверх, стараясь сложиться буквой V. Балансируй на седалищных костях. Даже небольшая амплитуда здесь работает — главное — напряжение в самом центре тела.

«Красс-кросс» (Criss-Cross). Лежа на спине, руки за головой (локти в стороны), ноги подняты в «столик» (голени параллельны полу). На выдохе тянись правым локтем к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Чередуй стороны. Это лучшее упражнение для косых мышц без риска увеличить талию.

«Сотня» (The Hundred). Лежа на спине, подними ноги под углом 45 градусов (или в «столик», если поясница прогибается). Приподними голову и лопатки от пола и начинай делать короткие пульсирующие движения прямыми руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Дыши ритмично: пять движений на вдох, пять — на выдох.

Как это собрать в тренировку?

Настрой таймер по схеме Emom (Every Minute on the Minute):

Установи время работы на одно упражнение — 45 секунд. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Выполняй все шесть упражнений по порядку — это один круг.

Сделай 3-4 круга с отдыхом 1-2 минуты между ними.

Такой формат идеален: он структурирует тренировку, не дает сбиться и экономит твое время — вся сессия займет не больше 20-25 минут! Выполняй эту программу 3 раза в неделю.

Главный совет: качество важнее скорости и амплитуды. Лучше сделать меньше повторений, но с идеальной техникой и полным ощущением работы мышц.

Не бойся начать! Первый раз может показаться непривычным, но уже через пару занятий тело запомнит эти движения. Ты почувствуешь не просто усталость мышц, а приятное чувство контроля над своим телом.

Сильный пресс — это не только эстетика. Это здоровая спина, красивая осанка и уверенность в каждом движении. Начни сегодня с одного круга и слушай свое тело.

У тебя точно получится

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим EMOM (Every Minute On the Minute) идеален для силовых тренировок с фиксированным временем выполнения упражнений. Выполняйте заданное количество повторений в начале каждой минуты.

Для этой программы тренировок используйте режим EMOM на tabatatimer.ru. Это поможет вам: