7-дневный фитнес-марафон для начинающих девушек

Привет, красотки! Знакомо чувство, когда хочется что-то изменить, но кажется, что для спорта нет ни времени, ни сил, а начать — страшнее всего? Расслабьтесь, выдохните.

Я вас прекрасно понимаю. Именно поэтому мы не будем бросаться в омут с головой, а разумно и эффективно стартанем вместе. Этот 7-дневный фитнес-марафон — ваш идеальный первый шаг.

Он создан специально для начинающих девушек, чтобы мягко ввести тело в тонус, запустить метаболизм и, что самое главное, — подарить уверенность в своих силах. Всего 20 минут в день — и вы уже на пути к лучшей версии себя.

Забудьте про сложные тренажеры и многочасовые тренировки. Нам понадобится только ваше тело, немного пространства на полу и позитивный настрой. Каждый день — это короткий, но мощный комплекс из 5 упражнений, которые проработают все ключевые зоны.

Как это работает? Мы используем интервальный подход: 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Это идеально для жиросжигания и развития выносливости без перегрузки.

Каждый комплекс нужно повторить 3 раза. Не пугайтесь! Между кругами делаем полноценный отдых — 1 минуту.

Ваша программа на неделю:

День 1: Фокус на кор и нижнюю часть тела.

Подъемы ног лежа: укрепим низ живота.
Планка: статика для всего тела, особенно для пресса и спины.
Махи ногой в сторону (левая): для ягодиц и внешней поверхности бедра.
Махи ногой в сторону (правая): баланс важен!
Марш на месте: активное восстановление и кардио.

День 2: Верх тела + кардио.

Жим гантелей стоя (можно использовать бутылки с водой): для плеч.
Плие-приседания: широкая постановка ног отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Румынская тяга с гантелями: для ягодиц и задней поверхности бедра.
Касания пяток лежа: косые мышцы живота.
Бег с высоким подниманием колен: взрывное кардио.

День 3: Комплексная проработка.

Гоблет-присед (с весом у груди): лучшее упражнение для тонуса ног и ягодиц.
Подтягивание колена к груди стоя (поочередно): кардио + пресс.
Разгибание рук с гантелью назад (трицепс): чтобы руки стали подтянутыми.
Мах ногой назад (левая): акцент на ягодицы.
Мах ногой назад (правая).

Дни 4-7: Чередуйте эти три комплекса, давая мышцам время на восстановление, но не теряя темпа!

Практические советы от тренера:

Вода — ваш лучший друг. Пейте стакан сразу после пробуждения и носите бутылку с собой. Цель — 1,5-2 литра в день. Слушайте тело! Если чувствуете боль (не мышечную усталость, а острую), сделайте паузу или замените упражнение.

Дыхание — основа! Выдох всегда на усилии (например, при подъеме).
Не гонитесь за скоростью в ущерб технике. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.

Это ваш виртуальный помощник! Не нужно следить за временем на телефоне.

Выбирайте режим "Custom" или "Interval".
Настраивайте: Работа (Work) — 45 секунд, Отдых (Rest) — 15 секунд.

Количество раундов (Rounds) устанавливайте равным количеству упражнений в вашем дне (например, 5). А количество циклов (Cycles) — это сколько раз вы повторите весь круг (у нас 3). Жмите старт — и вперед!

Таймер будет сигналить вам о смене упражнений и отдыхе.

Заключение:

Дорогие мои, этот марафон — не про мгновенные чудеса, а про формирование привычки. Про то, чтобы доказать себе: «Я могу». Всего семь дней отделяют вас от первого ощутимого результата: больше энергии, лучше настроение, легче в теле и гордость в глазах.

Не стремитесь к идеалу с первого раза, стремитесь к регулярности. Сделали сегодня чуть лучше, чем вчера? Вы уже чемпионка!

А после этих семи дней не останавливайтесь! Ваше тело скажет вам спасибо за движение. Вы не просто худеете — вы создаете сильное, выносливое и уверенное в себе тело.

Я в вас верю! На старт... внимание...

марш

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.

Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам: