- Привет! Слышала, ты ищешь способ подтянуть тело, не тратя часы в зале? У меня для тебя есть вызов, который изменит твое представление о коротких тренировках. Это не просто планка — это 8-минутный челлендж, который заставит твой кор гореть, а мышцы стать сильнее с каждой секундой. И да, это реально успеть до работы или пока малыш спит.
- Почему именно планка? Это фундамент всего. Сильный кор — это не только плоский живот (хотя это приятный бонус!). Это здоровая спина без боли, королевская осанка, с которой любое платье сидит идеально, и энергия на весь день. Когда середина тела слабая, мы сутулимся, быстро устаем и рискуем получить травму. Планка же прокачивает все глубокие мышцы кора, о которых мы часто забываем.
Теперь к самому челленджу. Его суть не в том, чтобы простоять 8 минут в одной статичной позе с первого дня (это почти нереально даже для профи!). Магия в разнообразии и постепенном прогрессе.
Мы разбиваем эти 8 минут на отрезки и разные виды планок, чтобы проработать все стороны твоего корпуса.
- Вот как выглядит наша программа-вызов:
- Высокая планка (45 секунд). Классика. Ладони под плечами, тело — одна прямая линия от макушки до пяток. Живот подтянут, ягодицы напряжены.
- Низкая планка (на предплечьях) (45 секунд). Здесь еще больше включаются глубокие мышцы живота.
- Боковая планка с протяжкой (левая сторона) (45 секунд). Встаем на боковую планку на левом предплечье. Правую руку тянем в потолок, а затем плавно "протягиваем" ее под левым боком, скручивая корпус. Это супер для талии!
- Боковая планка с протяжкой (правая сторона) (45 секунд). То же самое на другую сторону.
- Низкая планка (снова 45 секунд). Возвращаемся в центр.
- Планка с приведением колена к локтю (45 секунд). Из высокой планки поочередно подтягиваем правое колено к левому локтю и наоборот. Добавляем динамики!
- Планка с касанием бедрами пола (Hip Dips) (45 секунд). В низкой планке на предплечьях опускаем бедра вправо и влево по чуть-чуть, чувствуя жжение в косых мышцах.
- Планка "Человек-паук" (45 секунд). Из высокой планки подводим колено к одноименному локтю сбоку, как будто карабкаешься по стене.
Делаем два таких круга подряд. Между кругами — отдых 60 секунд.
- Секреты успеха от тренера:
Не гонись за временем в ущерб технике! Лучше простоять 20 секунд правильно, чем минуту с проваленной поясницей. Если тяжело — опускай колени на пол!
Это нормальная модификация. Наша цель — прогресс, а не страдания. Дыши ровно и глубоко.
Не задерживай дыхание. Делай этот комплекс хотя бы 3 раза в неделю, и уже через пару недель ты заметишь, как легче держать позу и как подтянулся живот.
- Выбирай режим Emom (Every Minute on the Minute).
- Устанавливай так: Работа — 45 секунд, Отдых — 15 секунд.
Количество раундов — 16 (это как раз наши два круга по 8 упражнений). Запускай таймер! Каждые 45 секунд он будет сигнализировать тебе о смене упражнения.
Тебе останется только сосредоточиться на качестве.
Начни сегодня. Не жри понедельника или нового месяца. Постели коврик прямо сейчас и попробуй один круг.
Даже если сначала будешь часто опускать колени — это уже победа над "не хочу" и "не могу". Каждая твоя попытка делает мышцы сильнее, а характер — упорнее.
Ты справишься! А когда осилишь эти 8 минут на ура, будешь собой гордиться не меньше, чем от покупки нового платья. Потому что это результат твоей силы и регулярности.
Вперед
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим EMOM (Every Minute On the Minute) идеален для силовых тренировок с фиксированным временем выполнения упражнений. Выполняйте заданное количество повторений в начале каждой минуты.
Для этой программы тренировок используйте режим EMOM на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Питание — твоя основа.
