- Плоский живот и сильный кор: базовая тренировка для начинающих девушек
Привет! Если ты здесь, значит, тебя, как и многих из нас, волнует тема тонуса живота. И давай сразу расставим точки над i: мы не ищем волшебную таблетку для «сжигания жира только в одной зоне».
Такого не бывает. Но бывает умный, последовательный подход, который укрепляет мышцы изнутри, улучшает осанку и запускает процессы, помогающие всему телу стать стройнее и сильнее. Эта тренировка — твой первый и очень уверенный шаг.
Почему именно «кор»? Потому что это не просто «пресс». Это твой центр силы — мышцы живота, спины, тазового дна.
Сильный кор — это не только мечта о плоском животе, но и защита от болей в спине, красивая осанка, легкость в повседневных движениях и основа для любых будущих тренировок.
С чего начать? Базовый комплекс упражнений
Тебе понадобится только коврик и немного места. И главное — правильный настрой. Не гонись за количеством, сосредоточься на качестве движения и ощущениях в мышцах.
- Птица-Собака (попеременно). Встань на четвереньки. Вытяни правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя тело параллельно полу. Задержись на секунду, почувствуй, как работает весь корпус для стабилизации. Медленно вернись в исходное положение и повтори с другой стороны. Это лучшее упражнение для координации и укрепления глубоких мышц спины и живота.
- Сквозное проникновение. Лежа на спине с согнутыми коленями, подними лопатки от пола (как в начале скручивания). Теперь скручивайся по диагонали, направляя правую руку к внешней стороне левого колена. Чередуй стороны. Здесь работает не только прямая, но и косая мышца живота.
- Подтягивание коленей сидя. Сядь на коврик, слегка отклони корпус назад, держа спину прямой (не горбись!). Оторви стопы от пола. Это исходное положение. Теперь подтяни колени к груди и вернись в исходное положение, не опуская ноги на пол. Отлично включает нижнюю часть пресса.
- Классические скручивания. Не списывай их со счетов! Ляг на спину, колени согнуты, поясница прижата к полу. Руки за головой или у висков (не тяни шею!). На выдохе плавно подними лопатки от пола за счет напряжения живота, на вдохе медленно опустись. Главное — не скорость, а концентрация.
- Планка на предплечьях. Прими упор лежа на предплечьях. Тело должно быть одной прямой линией от макушки до пяток: не проваливай таз и не поднимай его слишком высоко. Напряги живот и ягодицы. Дыши ровно.
- Как построить свою тренировку: три уровня сложности
Выбери вариант по своему самочувствию сегодня — это нормально!
Новичок: Выполняй каждое упражнение 30 секунд в комфортном темпе, затем отдых 30 секунд перед следующим упражнением. После завершения всех 5 упражнений отдохни 60 секунд и повтори круг еще раз (всего 2 круга). Делай так 3 раза в неделю.
Продолжающий: Работай по 45 секунд интенсивно, отдых между упражнениями — всего 15 секунд. Старайся выполнить 3 круга с минутным отдыхом между ними.
Опытный: Брось себе вызов! 60 секунд работы на каждое упражнение без пауз между ними (переходи сразу к следующему). Отдых 60 секунд между кругами.
Цель — 4 круга.
Занимайся по этой схеме 6-8 недель для стабильного прогресса.
Практические советы от тренера
Дыши правильно! Выдох всегда делай на усилии (когда скручиваешься или напрягаешься). Не задерживай дыхание — это снижает эффективность.
- Если болит спина во время планки — проверь форму: возможно, таз провисает.
- Лучше сделать меньше повторений, но технично.
Сочетай эти тренировки с кардио (ходьба в быстром темпе, танцы) хотя бы пару раз в неделю и вниманием к питанию — это ключ к тому, чтобы укрепленные мышцы стали заметными.
- Чтобы не следить за временем самостоятельно и полностью погрузиться в тренировку:
- В режиме «Custom» (Настройка) создай свой интервал.
- Для уровня «Новичок» установи: Работа (Work) – 30 сек., Отдых (Rest) – 30 сек., Количество раундов (Rounds) – 10 (это наши 5 упражнений по 2 круга).
- Нажми старт! Таймер будет сигнализировать о смене упражнений и отдыхае.
- Для уровня «Продолжающий» ставь Work: 45 сек., Rest: 15 сек., Rounds: 15 (5 упражнений х 3 круга).
Это превращает тренировку в четкую игровую схему!
Главное — начать и быть последовательной. Твое тело способно на большее, чем ты думаешь! Сильный кор — это твоя внутренняя уверенность, которая со временем станет заметной и внешне
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.
Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Сильнее. Выше. Увереннее.
