Привет, красавицы! Устали от однообразных тренировок, которые не приносят результата? Знакомо чувство, когда и времени в обрез, и мотивация на нуле, а тело просит тонуса и энергии?
Сегодня я расскажу вам о суперэффективной схеме, которая выведет ваши тренировки на новый уровень. Это не просто комплекс — это вызов самой себе. Готовы к «Безумной Восьмерке»?
Почему именно эта тренировка? Потому что она создана для реальной жизни. Когда нет времени ходить в зал по два часа, когда нужен максимальный эффект за минимальные сроки.
Эта программа сочетает силовую нагрузку и элементы кардио, прорабатывая все основные мышечные группы: ноги, ягодицы, руки, грудь, спину и кор. И самое главное — она адаптируется под любой уровень подготовки.
- В основе — магия числа 8: 8 упражнений, выполняемых по 8 повторений в круговом режиме. Такой формат не даст заскучать вашему мозгу и устроит настоящую встряску телу. Вы улучшите и силовые показатели, и выносливость, и сердечно-сосудистую систему одновременно.
Что вам понадобится? Буквально пара квадратных метров свободного пространства дома и одни гантели среднего веса (для начала достаточно 3-5 кг). Никакого сложного оборудования!
Давайте разберем программу подробно.
- Вот наши 8 «безумных» упражнений:
- Жим гантелей лежа (8 повторов). Лягте на пол или коврик, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и выжимайте их вверх от груди, сводя лопатки. Работает грудь, передние дельты и трицепсы.
- Выпады попеременно (по 8 на каждую ногу). Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Фокус на ягодицах и бедрах.
- Жим гантелей стоя/сидя (8 повторов). Поднимите гантели к плечам и мощно выжмите их вверх над головой. Отличное упражнение для красивых плеч.
- Приседания (8 повторов). Классика! Ноги на ширине плеч, спина прямая, отводим таз назад как будто садимся на стул. Глубина — до параллели бедер с полом или чуть ниже.
- Сгибания рук с гантелями на бицепс (8 повторов). Контролируйте движение: поднимаем гантели за счет силы бицепса, без раскачки корпуса.
- Плие-приседания (8 повторов). Широко расставьте ноги, носки разверните наружу. Приседайте глубоко, чувствуя напряжение во внутренней поверхности бедра.
- Разгибание рук в наклоне (трицепсовый кикбэк) (8 повторов на руку). Наклоните корпус параллельно полу с опорой на колено и ладонь. Отводите руку с гантелью назад до полного выпрямления в локте.
- Прыжки из приседа (8 повторов). Динамичное завершение круга! Из положения приседа мощно выпрыгните вверх и мягко приземлитесь обратно в сед.
Как построить тренировку?
Выполняйте упражнения строго по порядку: 8 повторений каждого → отдых 30 секунд → переход к следующему. После завершения всех 8 упражнений — отдых 1-2 минуты.
- Количество кругов зависит от вашего уровня:
- Начинающий: 1 круг.
- Средний: 2-3 круга.
- Продвинутый: 4 круга.
Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю с перерывом минимум один день между тренировками для восстановления мышц.
- Практические советы от тренера:
- Качество важнее скорости! Лучше сделать меньше повторений, но с идеальной техникой.
- Не задерживайте дыхание: выдох всегда на усилии.
Если нет гантелей — используйте бутылки с водой или песок.
- Слушайте свое тело. Легкая мышечная боль — нормально, острая боль в суставах — сигнал остановиться.
Обязательно сделайте легкую суставную разминку перед началом (5 минут вращений) и растяжку после тренировки.
- Эта программа идеально ложится на формат Emom (Every Minute on the Minute). Настройте таймер так:
- Установите количество раундов равным количеству запланированных кругов (например, 3).
Время работы: ориентируйтесь на то, сколько вам нужно на выполнение 8 повторений + переход (примерно 45-50 секунд).
- Время отдыха между раундами: те самые 1-2 минуты для восстановления.
Запускаете таймер — и он становится вашим персональным тренером, следящим за временем! Это дисциплинирует и избавляет от необходимости постоянно смотреть на часы.
Девчонки, главный секрет любой трансформации — начать. Не жудет понедельника или нового месяца. Эта тренировка короткая, интенсивная и не требует особых условий.
Она для тех, кто ценит свое время и хочет видеть реальный результат.
Поставьте себе цель — продержаться месяц регулярных занятий по этой схеме. Вы удивитесь, как окрепнет тело, как повысится энергия в течение дня и как поднимется самооценка от осознания того, что вы можете больше! Вы справитесь.
Начните сегодня с одного круга — это уже победа.
А после тренировки не забудьте попить воды и улыбнуться себе в зеркало — вы молодец
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.
Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Ешь осознанно. Тренируйся регулярно.
