Единственная тренировка для пресса, которая тебе нужна

Единственная тренировка для пресса, которая вам понадобится

Привет! Давай поговорим начистоту. Сколько раз ты начинала качать пресс, делала сотни скручиваний, а заветные кубики так и не появлялись?

Или просто опускались руки от мыслей: «У меня нет времени», «Это слишком сложно», «У меня не получится». Знакомая история? Расслабься, ты не одна.

Секрет красивого, рельефного пресса — не в бесконечных повторениях, а в умной, комплексной работе. И я сейчас расскажу про тот самый план, который изменит твое представление о тренировках для кора.

Главное, что нужно понять: чтобы увидеть пресс, нужно работать в двух направлениях. Первое — укреплять и строить сами мышцы. Второе — снижать процент жира в организме, чтобы эти мышцы могли «проявиться».

Многие девушки делают ошибку, концентрируясь только на первом или только на втором. А нужно — и то, и другое! И да, питание здесь играет ключевую роль.

Без сбалансированного рациона с достаточным белком (курица, рыба, яйца, творог) и полезными жирами даже самые мощные тренировки будут как полировка машины, которую не мыли год. Но сегодня мы фокусируемся на самом эффективном силовом ударе по всем зонам твоего кора.

Почему эта программа — «та самая»? Потому что она короткая (мы ценим твое время!), интенсивная и биомеханически грамотная. Мы проработаем прямую мышцу живота (это те самые «кубики»), косые мышцы (для тонкой талии) и глубочайшие стабилизирующие мышцы (чтобы была осанка и плоский живот даже в расслабленном состоянии).

Тебе понадобится всего три вещи: гантель (или бутылка с водой 1-2 л), коврик и таймер на телефоне.

Программа: 6 движений к сильному прессу

Выполняй каждое упражнение 30 секунд в максимально интенсивном, но техничном темпе. Отдых между упражнениями — всего 10 секунд. Сделай 3 таких круга подряд.

Между кругами можно отдохнуть 30-60 секунд, чтобы перевести дух. Делай эту тренировку 2-3 раза в неделю.

V-складка с гантелью. Ляг на спину, возьми гантель двумя руками и вытяни за голову. Одновременно поднимай прямые ноги и корпус, стремясь передать гантель к стопам. Это создает мощное сопротивление для верхней части пресса.
Русские скручивания. Сядь на коврик, слегка отклони корпус назад, оторви стопы от пола. С гантелью в руках плавно и подконтрольно скручивайся из стороны в сторону. Чувствуешь жжение в боках? Значит, все правильно — это работают косые мышцы для точеной талии.
Диагональные касания носков. Лежа на спине с поднятыми вертикально ногами (можно слегка согнуть колени), поочередно тянись правой рукой к левой стопе и наоборот. Отличное упражнение для проработки всей передней стенки живота.
Планка с приведением колена к локтю. Встань в планку на предплечьях. Поочередно подтягивай колено к противоположному локтю, скручивая корпус. Это динамическое движение заставляет работать пресс по-новому.
Велосипед. Классика, которая никогда не подводит! Лежа на спине, имитируй езду на велосипеде, касаясь локтем противоположного колена. Контролируй движение, не гонись за скоростью — важно качество.
Ножницы (Флаттер кики). Лежа на спине с прижатой поясницей к полу и руками под ягодицами для поддержки спины, выполняй попеременные махи прямыми ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой. Непрерывное напряжение здесь прокачает самую «упрямую» нижнюю часть живота.

Как довести эффективность до максимума: лайфхаки

Не спеши увеличивать время раньше двух недель! Сначала научись идеальной технике.

Следи за дыханием: усилие (подъем/скручивание) всегда делается на выдохе.
Если чувствуешь дискомфорт в шее — представь, что между подбородком и грудью держишь апельсин.
Самое важное: твой лучший помощник — это таймер! Забудь о постоянных взглядах на часы.

Для нашей программы выбери режим Custom (Настройка).
Установи параметры:
Работа (Work): 30 секунд
Отдых (Rest): 10 секунд
Количество циклов (Rounds): 18 (это 6 упражнений * 3 круга)
Количество раундов (Sets): 1

Нажми старт — и погнали! Таймер будет четко отсчитывать время работы и отдыха под приятный звуковой сигнал. Тебе останется только сосредоточиться на упражнениях по порядку.

Поверь мне как тренеру: регулярность побеждает идеальность. Лучше сделать эту короткую программу три раза в неделю без фанатизма, чем один раз выложиться до тошноты и забросить на месяц.

Твой красивый и сильный пресс начинается не завтра, а прямо сейчас — с первого подхода V-складки. Ты справишься! А тело отблагодарит тебя не только рельефом, но и новой энергией, уверенной осанкой и силой во всем теле

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим TABATA идеально подходит для интервальных тренировок: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Этот режим поможет вам максимально эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.

Для этой программы тренировок используйте режим TABATA на tabatatimer.ru. Это поможет вам: