- Суп из красной чечевицы с кокосовым молоком: рецепт как в Whole Foods
Знаете это чувство, когда после долгого дня хочется чего-то теплого, сытного и такого, чтобы готовить было не два часа, а полчаса? Вот у меня так почти каждый вечер осенью и зимой. И один из моих любимых «спасателей» на такие случаи — густой, ароматный суп из красной чечевицы с кокосовым молоком.
Я впервые попробовала похожий в Whole Foods, влюбилась и решила воссоздать его дома. Получилось даже лучше: свежие специи, никаких лишних добавок, а на выходе — большая кастрюля сытного обеда или ужина на несколько дней.
Почему этот суп удачный
Во-первых, он невероятно простой. Красная чечевица варится быстро и не требует замачивания. Во-вторых, он полностью растительный, без глютена и молочки, но при этом дает чувство сытости надолго благодаря белку и клетчатке.
В-третьих, он отлично замораживается: приготовили один раз — и у вас есть «дежурное» блюдо на неделю. А еще он вкусный и в горячем виде, и в теплом. Я часто беру его с собой в контейнере на работу или учебу.
Ингредиенты и ориентировочные цены
Список рассчитан примерно на 6–8 порций. Цены — ориентир по сетям вроде Пятёрочки, Магнита, Перекрёстка, Ашана, Метро, ВкусВилла и Дикси, поэтому могут немного отличаться в зависимости от региона и сезона.
Лук репчатый — 1 шт. (~15–30 ₽) Морковь — 2 шт. (~20–40 ₽) Сельдерей — 2 стебля (~40–70 ₽) Чеснок — 3–4 зубчика (~15–25 ₽) Имбирь свежий — кусочек ~3 см (~30–60 ₽) Красная чечевица — 2 стакана сухой (~90–160 ₽)
- Томаты в собственном соку, банка (~80–130 ₽)
Овощной бульон — около 900 мл (~60–120 ₽, можно заменить водой с ложкой пасты мисо или просто водой со специями) Лайм — 1 шт. (~25–50 ₽)
- Корица — щепотка (обычно есть дома, ~0 ₽)
Кумин (зира) — 1/2 ч. л. (есть дома) Карри — 1 ч. л. (есть дома) Куркума — 1/2 ч. л. (есть дома) Шпинат — половина большого пакета (~70–120 ₽)
- Кокосовое молоко, банка (~90–150 ₽)
- Соль, перец — по вкусу
Итого основная закупка, если специи уже есть, обойдется примерно в 400–700 ₽, а хватит этого на несколько приемов пищи. Согласитесь, выгоднее, чем каждый день покупать готовую еду.
Как готовить
- Шаг 1. В кастрюле с толстым дном или в мультиварке на режиме «жарка» разогрейте немного оливкового масла. Обжарьте мелко нарезанный лук, морковь, сельдерей и чеснок 2–3 минуты, пока овощи не станут мягкими и ароматными.
Шаг 2. Добавьте тертый имбирь, томаты из банки, промытую чечевицу и все специи: кумин, карри, куркуму, щепотку корицы. Хорошо посолите и поперчите, перемешайте.
- Шаг 3. Влейте бульон. Если готовите в мультиварке — закройте крышку и готовьте на режиме «суп» около 20 минут. На плите доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне примерно 45 минут, пока чечевица не станет совсем мягкой.
Шаг 4. Дайте давлению выйти естественно (в мультиварке) или просто снимите с огня. Вмешайте сок лайма, шпинат и кокосовое молоко.
Прогрейте пару минут, чтобы шпинат осел, и попробуйте на соль. Подавайте с ложкой растительного йогурта и зеленью — кинзой или петрушкой.
- Калории и Бжу на порцию (примерно, из расчета на 7 порций)
- Калории: около 240–280 ккал
- Белки: 11–13 г
- Жиры: 7–9 г
- Углеводы: 35–40 г
Это довольно сбалансированный вариант: белок и клетчатка из чечевицы, полезные жиры из кокосового молока, витамины из овощей и шпината. Кстати, красная чечевица — один из лучших растительных источников железа и фолата, что особенно важно для тех, кто ест мало мяса.
Польза для здоровья
Чечевица богата растворимой клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость. Куркума содержит куркумин — соединение, которое активно изучают на предмет противовоспалительных свойств (обзоры в журналах, например, в Nutrients, 2019). Имбирь традиционно используют для поддержки пищеварения и при простудах, а кокосовое молоко дает жиры, которые помогают усваиваться жирорастворимым витаминам из моркови и шпината.
Плюс это блюдо полностью растительное, без глютена и лактозы, поэтому подходит людям с непереносимостями.
Советы и лайфхаки
Если любите более гладкую текстуру, пробейте суп погружным блендером наполовину — получится кремовая основа с кусочками овощей.
- Хотите посытнее — добавьте в тарелку горсть вареного риса, киноа или кусочки запеченного тофу.
Суп отлично переносит заморозку: остудите полностью, разлейте по контейнерам и храните до 3 месяцев. В холодильнике — до 4 дней. Не бойтесь регулировать густоту: если кажется слишком плотным, просто добавьте немного горячей воды или бульона.
- Щепотка корицы — секретный ингредиент, который делает вкус глубже и теплее. Не пропускайте ее!
- Для яркости можно добавить немного кайенского перца, если любите острое.
В общем, это тот самый рецепт, который стоит попробовать, если вы хотите есть здоровую и вкусную еду, но не готовы проводить у плиты полдня. Готовьте, экспериментируйте со специями и делитесь впечатлениями. Уверена, этот суп станет вашим новым осенне-зимним фаворитом.
Приятного аппетита!
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим TABATA идеально подходит для интервальных тренировок: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Этот режим поможет вам максимально эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.
Для этой программы тренировок используйте режим TABATA на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!