Как сжечь жир за 15 минут: круговая тренировка для всего тела

Лучшая тренировка для сжигания жира на всём теле: максимум результата при минимуме времени

Знакомо чувство, когда кажется, что на спорт нет ни сил, ни времени? Работа, дом, заботы — и вот ты уже месяц откладываешь начало. А желание привести тело в тонус, чувствовать себя легкой и энергичной, только крепнет.

Хорошие новости: эффективная тренировка не обязана длиться часами. Секрет — в грамотном выборе упражнений, которые заставляют работать всё тело сразу. Именно о такой системе мы и поговорим.

Почему одни упражнения «жиросжигающие», а другие — нет?

Всё просто. Наша цель — создать максимальный метаболический отклик. Проще говоря, разогнать обмен веществ так, чтобы калории сжигались не только во время тренировки, но и после нее (этот эффект называют Epoc или «дожигание»).

Добиться этого помогают два ключевых принципа:

Высокая интенсивность и учащение пульса. Когда сердце бьется чаще, организм тратит больше энергии.
Вовлечение крупных мышечных групп. Чем больше мышц работает одновременно, тем больше энергии требуется.

Идеальными с этой точки зрения являются многосуставные (базовые) упражнения. Они естественны для нашего тела и дают мощную нагрузку.

Твоя программа-выручалочка: коротко, ясно, эффективно

Для этой тренировки тебе понадобятся лишь пара гантелей среднего веса (например, 3-5 кг для начала) и таймер. Не переживай о сложности — все движения можно адаптировать под свой уровень.

Суть в том, чтобы выполнить как можно больше кругов (Amrap — As Many Rounds As Possible) за отведенное время. Это психологически проще, чем считать подходы: ты просто работаешь в своем темпе до сигнала таймера.

Установи таймер на 15-20 минут (начни с меньшего, если это твой первый опыт). В течение этого времени циклично выполняй четыре упражнения с указанным количеством повторений. Старайся минимизировать отдых между ними, но всегда ставь технику выполнения на первое место!

Лучше сделать меньше повторений, но правильно.

Базовый комплекс из 4-х супер-упражнений:

Присед с жимом гантелей вверх (10 повторов). Встань прямо, гантели у плеч. Приседай до параллели бедер с полом или чуть ниже, сохраняя спину прямой. Мощно вставая, выжми гантели над головой. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, кор и плечи — практически всё тело!
Выпады назад с попеременным сгибанием рук (20 повторов всего, по 10 на каждую ногу). Сделай шаг назад в выпад и одновременно выполни сгибание рук с гантелями к плечам (бицепс). Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу. Отлично прорабатывает ноги, ягодицы и руки.
Берпи (10 повторов). Классика жиросжигания! Из положения стоя опустись в планку (можно без отжимания), затем прыжком подтяни ноги к рукам и выпрыгни вверх с хлопком над головой. Безопасная альтернатива — шагом назад и вперед вместо прыжка.
Тяга гантели к поясу в наклоне с разгибанием на трицепс (10 повторов на каждую сторону). Обопрись одной рукой и коленом о скамью или стул. В другой руке — гантель. Подтяни локоть к корпусу (тяга), затем полностью разогни руку назад (разгибание на трицепс). Убираем «проблемные зоны» спины и задней поверхности руки.

Выбери режим Emom (Every Minute on the Minute — каждую минуту на минуте).
Установи: Работа — 50 секунд, Отдых — 10 секунд.

Количество раундов — 5.

Нажми старт! Каждую минуту ты будешь выполнять одно упражнение из списка по порядку: первую минуту — приседы с жимом, после сигнала отдых 10 сек; со следующей минуты — выпады с бицепсом и так далее по кругу. Всего получится 5 раундов = 20 минут чистой работы. Это дисциплинирует и не дает заскучать!

Важный совет: питание

Тренировки создают нужный импульс и формируют мышцы, но львиная доля успеха в изменении тела зависит от питания. Не нужно жестких диет! Сосредоточься на цельных продуктах: белке (курица, рыба, творог), сложных углеводах (гречка, овсянка), клетчатке (овощи) и полезных жирах (авокадо, орехи).

Пей достаточно воды.

Заключение: просто начни

Не жри понедельника или «особого настроения». Поставь таймер сегодня хотя бы на 10 минут и сделай один круг в комфортном темпе. Главное — начать движение.

Эта тренировка доказала свою эффективность тысячам девушек именно потому, что она реально встраивается в плотный график и дает ощутимый результат: больше энергии, тонус во всем теле и уверенность в своих силах.

Ты сильнее, чем думаешь! Покажи себе, на что способна

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим EMOM (Every Minute On the Minute) идеален для силовых тренировок с фиксированным временем выполнения упражнений. Выполняйте заданное количество повторений в начале каждой минуты.

Для этой программы тренировок используйте режим EMOM на tabatatimer.ru. Это поможет вам: