Круговая тренировка без инвентаря для сжигания жира

Круговая тренировка без инвентаря: твой секрет сжигания жира в любом месте

Привет! Давай поговорим начистоту. У тебя тоже бывает так, что желание привести себя в форму есть, а времени на спортзал — ноль?

Или просто не хочется разбираться со сложными тренажерами? Я тебя прекрасно понимаю. Но что, если я скажу, что для мощной, жиросжигающей тренировки тебе нужно только твое тело и буквально 20 минут?

Звучит как магия, но это чистая физиология. Круговая тренировка с собственным весом — это твой универсальный ключ к тонусу, энергии и уверенности. И она подходит абсолютно всем: от новичка, который только начинает путь, до продвинутой фитоняшки, которой нужно взбодрить мышцы.

Забудь про отговорки про «нет времени». Правда в том, что у нас всегда найдется 15-20 минут на соцсети или сериал. А это как раз тот самый временной отрезок, за который можно провести адски эффективную тренировку.

Это не про то, чтобы отнять у себя что-то важное. Это про то, чтобы инвестировать эти минуты в себя — в свое здоровье, настроение и отражение в зеркале.

Так почему круговая тренировка — наш лучший друг?

Все просто: ты выполняешь упражнения одно за другим практически без отдыха. Это держит пульс постоянно повышенным (привет, сжигание калорий!), включает в работу все крупные мышечные группы и создает тот самый метаболический отклик, когда тело продолжает тратить энергию даже после того, как ты закончила.

А отсутствие инвентаря означает свободу: делай это дома, в парке, в гостиничном номере — где угодно.

Твоя программа «Сожги жир здесь и сейчас»

Мы составили для тебя идеальный круг из 4-х упражнений. Твоя задача — выполнять их по порядку с минимальным отдыхом между ними. После завершения круга — короткая передышка и начинай снова.

Работай на время (например, 20 минут) и старайся сделать как можно больше кругов за этот период.

Прыжки «Джампинг Джек» (40 раз / отдых 20 сек)

Отличная кардио-разминка для всего тела. Встань прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставь ноги шире плеч и подними руки через стороны над головой (можно делать хлопок).

Следующим прыжком вернись в исходное положение. Держи темп! Это запускает твое сердце и разогревает мышцы.

Воздушные приседания (15 раз / отдых 10 сек)

Королева упражнений для ягодиц и бедер! Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Отводи таз назад, как будто садишься на невидимый стул, колени не выходят за носки.

Спина прямая, грудь вперед. Приседай до параллели бедер с полом или чуть ниже и мощно возвращайся вверх.

Высокие колени (30 раз на каждую ногу / отдых 30 сек)

Бег на месте? Нет, это интенсивное упражнение для пресса и кардио! Встань прямо и начинай быстро поднимать колени как можно выше к груди, работая руками как при беге.

Не сутулься! Старайся делать это быстро и интенсивно — это настоящий жиросжигающий взрыв.

Берпи (10 раз / отдых 30 сек)
Да-да, то самое легендарное упражнение! Оно объединяет присед, планку и прыжок.
Как делать: Из положения стоя опустись в присед и поставь ладони на пол перед собой.
Отпрыгни ногами назад в положение планки (можно добавить отжимание для продвинутого уровня).
Быстро подтяни ноги к рукам, вернувшись в присед.

Из приседа выпрыгни вверх с хлопком над головой. Это сложно? Первые разы — да!

Но даже если будешь делать медленно и технично — эффект будет колоссальным.

Как организовать процесс? Используй таймер!

Для нашей программы идеально подойдет режим Emom (Every Minute on the Minute).
Настрой его так:
Упражнение 1: Прыжки Джек – 40 секунд работы.

Отдых – оставшиеся 20 секунды в этой минуте. Как только таймер начинает новую минуту – ты стартуешь с Воздушных приседаний (15 секунд работы + 45 секунд отдыха до конца минуты), и так далее по кругу. Поставь себе цель – продержаться 4-5 таких циклов (это примерно 20-25 минут).

Таймер станет твоим беспристрастным цифровым тренером!

Практические советы от тренера

Не гонись за скоростью в ущерб технике. Лучше сделай меньше повторений, но правильно.

Слушай свое тело. Если чувствуешь головокружение или резкую боль — остановись. Пей воду маленькими глотками во время коротких отдыхов.

Включи энергичную музыку — она твой лучший мотиватор! Самое главное — начать. Не жри понедельника или «особого настроения».

Надень удобные легинсы, включи таймер и просто сделай первый круг. Даже один круг — это уже победа над прокрастинацией.

Ты сильнее, чем думаешь. Эта тренировка докажет тебе это уже через неделю регулярных занятий. Появится энергия, тело станет более подтянутым и послушным, а уверенность в своих силах взлетит до небес.

Просто начни сегодня

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.

Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам: