Круговая тренировка с гантелями для всего тела за 20 минут

Простая круговая тренировка с гантелями для всего тела: максимум результата за 20 минут

Знакомо чувство, когда хочется привести себя в форму, но мысли о сложных программах, абонементе в зал и куче непонятного инвентаря просто парализуют? Давайте договоримся: эффективная тренировка не обязана быть запутанной. Часто самое лучшее решение — самое простое.

Именно такой и является эта круговая тренировка с гантелями. Она создана для тебя, если ты ценишь свое время, хочет видеть реальный результат и предпочитает ясные инструкции.

Почему стоит полюбить силовые тренировки? Не только ради красивого рельефа. Регулярные занятия с отягощениями — это инвестиция в свое здоровье и энергию.

Они мягко, но уверенно разгоняют метаболизм, помогая телу сжигать калории даже после окончания тренировки. Укрепляют кости и улучшают осанку, что особенно важно при сидячем образе жизни. А еще дарят крепкий сон и то самое чувство внутренней силы, когда ты знаешь, на что способно твое тело.

Программа: 5 упражнений для тонуса всего тела

Тебе понадобится всего одна пара гантелей среднего вера (для начала 3-5 кг — отличный вариант). Суть круговой тренировки в том, чтобы выполнять упражнения одно за другим с минимальным отдыхом. Это держит пульс в рабочей зоне, сочетая силовую нагрузку с кардио-эффектом.

Выполни все 5 упражнений последовательно — это один круг. Отдохни 60 секунд и повтори. Цель — 3-5 кругов.

Приседания с выбросом гантелей (Squat Thrusts). Встань прямо, гантели в опущенных руках. На вдохе выполни глубокий присед, опустив гантели к полу между стоп. На мощном выдохе, отталкиваясь пятками, вернись в исходное положение и подними гантели перед собой до уровня плеч. Это упражнение мгновенно включает в работу все крупные мышцы ног и ягодиц, а также подключает кор.

Тяга гантелей к поясу (Dumbbell Rows). Наклони корпус вперед с прямой спиной (почти параллельно полу), колени слегка согнуты. Гантели в прямых руках. На выдохе мощно потяни локти назад и вверх, сводя лопатки. Задержись на секунду в верхней точке и плавно опусти вес. Это лучшее движение для укрепления мышц спины — основа красивой осанки и открытых плеч.

Жим гантелей лежа (Dumbbell Chest Press). Ляг на пол или скамью, стопы плотно стоят на полу. Подними гантели над грудью на прямых руках. На вдохе медленно опусти локти в стороны примерно до уровня плеч (чувствуй растяжение в грудных мышцах). На выдохе выжми вес вверх, возвращаясь в исходное положение. Упражнение формирует красивый контур груди и укрепляет руки.

Мертвая тяга на одной ноге (Single-Leg Deadlifts). Встань прямо, гантели в обеих руках. Перенеси вес тела на левую ногу, слегка согни ее в колене. На вдохе начинай отводить правую ногу назад, одновременно наклоняя корпус вперед до параллели с полом. Гантели скользят вдоль опорной ноги. Держи спину идеально прямой! На выдохе вернись в исходное положение за счет усилия ягодицы и бицепса бедра левой ноги. Это золотое упражнение для баланса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Пуловер + скручивание (Pullover Crunch). Ляг на спину, колени согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу). Возьми одну гантель двумя руками и выведи ее за голову на прямых руках. На выдохе одновременно подними корпус в скручивание и перенеси гантель над грудью, напрягая пресс до жжения. Плавно вернись обратно.

Как сделать тренировку идеальной: советы от тренера

Дыхание — это сила. Выдыхай всегда на самом сложном усилии (когда поднимаешь вес или делаешь рывок). Качество важнее скорости. Сначала научись делать каждое движение технично и осознанно, даже если это будет медленнее. Вес имеет значение. Он должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались с трудом, но без нарушения техники.

Разминка и заминка — обязательно! Перед тренировкой 5 минут динамичной разминки (махи ногами/руками, вращения суставов), после — легкая растяжка проработанных мышц.

Для этой программы идеально подойдет режим Emom (Every Minute on the Minute).
Настрой его так:
Количество раундов: 5.
Время работы: устанавливай по самочувствию (например, 45 секунд).
Время отдыха: оставшееся до конца минуты время будет твоим отдыхом перед следующим упражнением.

Просто запускай таймер и выполняй первое упражнение свои 20 повторений или заданное время из раунда №1. Как только минута закончится — переходи ко второму упражнению для раунда №1 и так далее по кругу! Таймер станет твоим строгим, но справедливым виртуальным тренером.

Начни сегодня! Не нужно ждать понедельника или особого настроения. Просто возьми гантели и сделай первый круг.

Всего через несколько таких двадцатиминуток ты почувствуешь себя сильнее,
а зеркало начнет показывать тебе более подтянутую,

стройную и уверенную версию себя. Ты справишься!

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.

Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам: