- Курица с имбирем и медом в овощном стир-фрае: ужин за 20 минут, который полюбит вся семья
Знакомо чувство, когда после долгого дня хочется чего-то вкусного, полезного и чтобы готовилось буквально на раз-два? Мы часто отказываемся от здорового ужина дома, думая, что это долго и сложно. Но этот рецепт — живое опровержение.
Стир-фрай с курицей в имбирно-медовом соусе — это не просто еда, это спасение для буднего вечера. Мы убрали лишние углеводы в виде риса или лапши, удвоили порцию овощей и создали идеальный баланс белков и клетчатки. А главное — соус!
Он настолько хорош, что вы захотите поливать им всё. Готовим быстро, едим с удовольствием и чувствуем лёгкость после трапезы.
- Что нам понадобится: ингредиенты и бюджет
Собрать продукты для этого блюда проще простого — всё есть в любом супермаркете. Вот примерный список с ориентировочными ценами (диапазон актуален для сетей вроде Пятёрочки, Магнита, Перекрёстка и других).
- Для соуса:
Соевый соус (лучше с пониженным содержанием соли) — 60 мл (~80–150 ₽ за бутылку 250 мл). Мед жидкий — 60 мл (~150–300 ₽ за банку 500 г). Свежий корень имбиря (кусочек 2-3 см) — 1 шт. (~50–100 ₽ за корень). Зубчики чеснока — 3 шт. (~30–70 ₽ за головку). Рисовый уксус — 1 ст.л. (~200–350 ₽ за бутылку 250 мл).
- Соус шрирача (по желанию, для остроты) — 1 ч.л. (~250–400 ₽ за бутылку).
Дижонская горчица — 1 ч.л. (~150–300 ₽ за баночку). Кукурузный крахмал — 1 ч.л.
(~50–100 ₽ за пачку).
- Для стир-фрая:
Филе куриной грудки — 500 г (~250–400 ₽). Брокколи — 150 г (примерно небольшая головка) (~120–250 ₽). Болгарский перец (красный и желтый/оранжевый) — по 1/2 шт.
каждого (~80–150 ₽ за штуку). Масло для жарки с высокой точкой дымления (подойдет рафинированное подсолнечное, авокадо или кокосовое) — 2 ст.л. (~200–500 ₽ за бутылку).
Итого на полноценный ужин на 4 персоны: основные затраты разовые (соусы, масло), а на свежие продукты уйдёт примерно 500–700 рублей. Экономично и сытно!
- Пошаговый способ приготовления: просто, как дважды два
- Готовим волшебный соус. В небольшой мисочке смешайте все ингредиенты для соуса: соевый соус, мед, натертый на мелкой терке имбирь, пропущенный через пресс чеснок, рисовый уксус, шрирачу, дижонскую горчицу и крахмал. Тщательно взбейте венчиком или вилкой до однородности. Отставьте в сторону — пусть ароматы «поженятся».
- Обжариваем овощи. На большую сковороду или в вок налейте 1 столовую ложку масла и хорошо разогрейте на сильном огне. Выложите соцветия брокколи и нарезанные соломкой болгарские перцы. Обжаривайте, активно помешивая, 2-3 минуты — овощи должны стать ярче и слегка хрустеть. Переложите их на тарелку.
- Готовим курицу. В ту же сковороду добавьте оставшееся масло. Куриную грудку, нарезанную небольшими кубиками, выложите одним слоем (не тесните!). Обжаривайте по 1-2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
- Объединяем и тушим. Когда курица подрумянилась, влейте подготовленный соус. Дождитесь, пока он начнет пузыриться и немного загустеет (спасибо крахмалу!). Уменьшите огонь до среднего.
- Финальный аккорд. Верните обжаренные овощи на сковороду к курице в соусе. Аккуратно перемешайте и прогревайте всё вместе ещё 3-4 минуты, чтобы овощи пропитались ароматами.
- Всё! Подавайте сразу же, пока блюдо горячее.
- Пищевая ценность (на одну порцию примерно в 400 граммов):
- Калории: ~310 ккал
- Белки: 28 г – отличная порция для поддержки мышц!
- Жиры: 11 г
- Углеводы: 25 г
- Клетчатка: 3 г
- Почему это не только вкусно, но и очень полезно?
Это блюдо — настоящий подарок вашему организму.
Качественный белок из куриной грудки надолго даёт чувство сытости и является строительным материалом для всех наших клеток. Овощное разнообразие: Брокколи — источник сульфорафана, соединения с мощным антиоксидантным потенциалом (исследования, например, в журнале Clinical Nutrition*, 2020). Болгарский перец богат витамином С, который поддерживает иммунитет.
Имбирь не просто дарит пикантность. Он содержит гингерол, известный своими противовоспалительными свойствами (обзор в International Journal of Preventive Medicine*, 2013). Он также может помогать при тошноте и улучшать пищеварение.
Сбалансированный соус без лишней тяжести позволяет наслаждаться вкусом без чувства вины.
- Советы от нутрициолога для идеального результата:
- Не переварите овощи. Их очарование — в лёгком хрусте (аль денте). Так они сохранят максимум витаминов.
- Играйте с составом. Нет брокколи? Возьмите стручковую фасоль или цветную капусту. Курицу можно заменить креветками или тофу.
- Контролируйте солёность. Используя соевый соус с пониженным содержанием соли, вы управляете натрием в рационе.
- Готовьте про запас. Это блюдо прекрасно хранится в холодильнике 2-3 дня и может стать вашим готовым обедом.
- Подача имеет значение. Посыпьте готовое блюдо кунжутом или мелко нарубленной зеленью (кинзой, зелёным луком) для свежей ноты.
Готовьте с удовольствием и помните: здоровое питание может быть простым, быстрым и невероятно вкусным каждый день
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для эффективных тренировок. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.
Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Топливо для тела — топливо для побед.
