Мой текущий тренировочный план: как я сочетаю силу и выносливость
Привет, друзья! Сегодня хочу разобрать с вами мой текущий тренировочный план, который я тестирую уже несколько недель. Это не просто набор упражнений — это продуманная система, которая развивает функциональную силу, повышает выносливость и ускоряет метаболизм. Если вы застряли в рутине и ищете свежий импульс, эта программа может стать вашим следующим шагом.
Структура и философия программы
Я отошёл от классических сплитов (день груди, день ног) в сторону ПОЛНОТЕЛОВЫХ (FULL-BODY) ТРЕНИРОВОК с акцентом на КОМПЛЕКСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ. Логика проста: в жизни наше тело работает как единое целое, и цель — не просто накачать мышцы, а создать функциональное, готовое к любым вызовам тело.
Основные принципы:
- Сила + выносливость в одном флаконе. Каждая тренировка включает силовые элементы и метаболическую часть.
- Прогрессия через сложность, а не только через вес. Добавляем нестабильность, меняем темп, усложняем движения.
- Восстановление — не роскошь, а необходимость. Между тренировками минимум один день отдыха или активного восстановления.
Недельная структура
Понедельник: Силовая база (низ + верх)
- Приседания со штангой: 4 подхода по 5 повторений
- Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
- Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений
- Подтягивания: 3 подхода до отказа
- Метаболическая часть: 3 раунда (приседания с выпрыгиванием 20 сек, планка 45 сек, бёрпи 20 сек)
Среда: Функциональная сила
- Трастеры с гантелями: 4 подхода по 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
- Фермерская прогулка: 3 подхода по 30 метров
- Метаболическая часть: EMOM 10 минут (каждую минуту: 10 махов гирей + 15 отжиманий)
Пятница: Комплексная выносливость
- Круговая тренировка на время: 4 раунда по 5 минут
- Приседания с собственным весом: 20 раз
- Отжимания: 15 раз
- Альпинист: 30 раз
- Планка: 45 секунд
- Отдых между раундами: 1 минута
Выходные: Активное восстановление
- Легкая пробежка 30-40 минут ИЛИ плавание ИЛИ длительная прогулка
Как использовать таймер для этой программы?
Настройте:
- Работа — 40 секунд, Отдых — 20 секунд
- Количество раундов — 4 (по числу упражнений)
- Циклов — 4 (по числу кругов)
Таймер будет последовательно отсчитывать время для каждого упражнения в круге, ведя вас через всю тренировку без перерывов на логистику.
ДЛЯ СИЛОВЫХ ДНЕЙ можно использовать режим ЕМОМ (EVERY MINUTE ON THE MINUTE) для суперсетов с планкой:
- Установите интервал в 60 секунд
- В начале каждой минуты выполняйте планку (45 сек), затем оставшиеся секунды отдыхаете, а с началом новой минуты делаете отжимания
Просто введите параметры своей тренировки один раз — и таймер станет вашим беспристрастным цифровым тренером.
Заключение: ваш следующий шаг
Эта программа — отличный способ встряхнуть организм, бросить вызов своей силе и выносливости одновременно. Через месяц вы увидите не только более рельефное тело, но и возросшие силовые показатели и железную энергетику.
Не бойтесь адаптировать её под себя: меняйте упражнения на аналогичные, если нет нужного оборудования, регулируйте веса. Главное — начать действовать и соблюдать принципы прогрессивной нагрузки.
Попробуйте этот план в течение месяца с таймером из tabatatimer.ru для точного контроля времени. Поделитесь результатами — и помните: лучшая тренировка не та, что написана на бумаге, а та, что выполнена с полной отдачей. К делу!
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим TABATA идеально подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Этот режим поможет вам максимально эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.
Для этой программы тренировок используйте режим TABATA на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!