- Низкокалорийный суп из брокколи и чеддера в мультиварке: сытный обед без лишних калорий
Знакомо чувство, когда хочется чего-то по-настоящему согревающего, сытного и уютного, но мысль о калориях и долгой готовке останавливает? Этот суп — идеальное решение. Он объединяет в себе кремовую текстуру классического сырного супа, яркую пользу овощей и простоту приготовления «забросил и забыл».
А главное — он доказывает, что полезное может быть невероятно вкусным и не требует жертв. За счёт умных замен, вроде греческого йогурта вместо жирных сливок, мы получаем тот самый бархатный вкус, но с лёгкостью в желудке и совести. Это ваш новый любимый рецепт для буднего дня, когда время и энергия на исходе, а семья ждёт чего-то особенного.
- Что нам понадобится: простые и доступные продукты
Все ингредиенты легко найти в любом супермаркете. Вот примерный расчёт на 4-6 порций (большая кастрюля мультиварки) и ориентировочные цены.
Брокколи — 500 г (соцветия). ~80–150 ₽. Можно использовать свежую или замороженную. Морковь — 1 крупная или 2 средних (~150 г). ~15–30 ₽. Лук репчатый — 1 крупная головка. ~10–25 ₽. Чеснок — 2-3 зубчика. ~5–15 ₽. Бульон овощной — 1 литр. Лучше низкосолевой. ~50–100 ₽ за готовый или используйте кубик/концентрат. Сыр чеддер — 150 г. Для более лёгкого варианта возьмите с пониженной жирностью (~20-30%). ~150–250 ₽.
- Сыр сливочный (крем-чиз) — 100 г, также можно взять с пониженной жирностью. ~80–150 ₽.
Йогурт греческий натуральный — 150 мл (примерно стандартный стаканчик). ~60–120 ₽. Крахмал кукурузный или картофельный — 1 ст.
ложка для загущения. ~20–50 ₽ за пачку. Специи: соль морская или обычная, чёрный перец молотый, мускатный орех (щепотка, он волшебно раскрывает вкус) — всё это обычно есть дома.
Итого примерная стоимость: около 500–900 рублей за большую кастрюлю супа, то есть выходит очень бюджетно на порцию.
- Пошаговый способ: готовим без хлопот
- Красота этого рецепта в его простоте. Основное время суп томится сам, освобождая вам руки.
- Подготовка овощей. Брокколи разберите на небольшие соцветия. Морковь натрите на крупной тёрке. Лук мелко нарежьте, чеснок пропустите через пресс или мелко порубите.
- В мультиварку. В чашу мультиварки сложите все овощи: брокколи, морковь, лук и чеснок. Добавьте сливочный сыр (можно его просто поломать кусочками), весь овощной бульон и щепотку мускатного ореха. Посолите и поперчите по вкусу, но помните про сыр – он тоже солёный.
- Томление. Закройте крышку и установите режим «Тушение» или «Суп» на 3 часа. Если нужно быстрее, подойдёт режим «Высокое давление» в скороварке-мультиварке на 15 минут с последующей естественной разгерметизацией.
- Создание кремовой текстуры. Когда овощи стали совсем мягкими, пора придать супу бархатистость. Чашу погружного блендера поместите прямо в мультиварку и измельчите суп до желаемой консистенции – можно полностью гладкой или оставить немного кусочков.
- Финал. В небольшой миске смешайте греческий йогурт с крахмалом до однородности. Влейте эту смесь в горячий суп в мультиварке при включённом режиме «Подогрев» или «Тушение». Активно помешивайте. Затем добавьте мелко натёртый сыр чеддер и мешайте до его полного расплавления. Дайте супу постоять ещё 5-10 минут – он идеально загустеет.
- Пищевая ценность (на одну порцию ~300 мл):
- Калории: ~180-220 ккал
- Белки: ~12 г
- Жиры: ~10 г
- Углеводы: ~12 г
- Клетчатка: ~3-4 г
Это отличный баланс для полноценного приёма пищи: белок из сыра и йогурта надолго даёт чувство сытости, а умеренное количество углеводов не вызывает резких скачков сахара в крови.
- Почему это не просто вкусно, но и очень полезно?
Этот суп – настоящий витаминный заряд в тарелке.
- Брокколи – король крестоцветных. Источник витаминов С, К, фолиевой кислоты и клетчатки. Содержит сульфорафан – соединение с мощным антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом (исследования, например, в журнале «Clinical Nutrition», 2018).
- Белок без тяжести. Греческий йогурт и сыр дают качественный белок для мышц и длительной сытости без избытка насыщенных жиров.
- Здоровье кишечника. Комбинация клетчатки из овощей и пробиотиков из живого йогурта (если вы используете именно такой) поддерживает микробиом.
- Контроль веса. Высокое содержание воды и клетчатки при относительно низкой калорийности делает суп идеальным блюдом для тех, кто следит за фигурой.
- Советы от нутрициолога для идеального результата:
Не кипятите после йогурта! Чтобы йогурт не свернулся хлопьями, добавляйте его в уже не кипящий, а просто горячий суп и не доводите до сильного кипения после этого. Варианты замены.
Нет греческого йогурта? Возьмите обычный натуральный йогурт повышенной жирности или даже сметану (10-15%). Для веганской версии используйте кешью-сливки (предварительно замоченные орехи + вода) и веганский сыр.
Больше белка? Добавьте в тарелку горсть нута или белую фасоль прямо во время варки. Хранение.
Суп отлично хранится в холодильнике 3-4 дня и становится даже вкуснее на следующий день. Разогревайте на плите на медленном огне.
Готовьте с удовольствием и будьте здоровы! Этот суп – прекрасный пример того, как забота о себе может быть простой, вкусной и необременительной
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим TABATA идеально подходит для интервальных тренировок: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Этот режим поможет вам максимально эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.
Для этой программы тренировок используйте режим TABATA на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Твоя диета — твой фундамент.
