Низкоуглеводный цыпленок по-филадельфийски на противне

Низкоуглеводный филадельфийский цыпленок на противне: классический вкус без лишних углеводов

Знакомо чувство, когда душа просит чего-то сытного, сочного и по-настоящему уютного, вроде знаменитого филадельфийского сэндвича, но разум напоминает о выборе в пользу более лёгкого ужина? Мы нашли идеальное решение. Этот рецепт — не просто замена, а настоящая эволюция любимого блюда.

Здесь нет тяжёлого хлеба, зато есть нежнейшая курица, яркие овощи и тягучий сыр, которые готовятся вместе на одном противне. Это значит минимум усилий, максимум пользы и никакого стресса после долгого дня. Готовим ужин, который порадует вкусом и позаботится о вашем самочувствии.

Что нам понадобится: простой и бюджетный список

Все ингредиенты легко найти в любом супермаркете. Прикинем примерный бюджет (цены ориентировочные, по сетям вроде Пятёрочки, Магнита или Перекрёстка).

Куриное филе (грудка) — 900 г (примерно 2 крупных). Лучше взять готовые тонкие отбивные или нарезать самим. (~350–500 ₽) Лук репчатый желтый — 1 небольшая головка (~20–40 ₽) Перец болгарский красный — 1 шт. (~80–150 ₽) Перец болгарский желтый — 1 шт. (~80–150 ₽)

Масло оливковое — 2 ст.л. (~50–100 ₽ за бутылку, расход малый)

Сыр плавленый для сэндвичей (ломтики) — 4 шт. Можно взять любой, который хорошо тает (~70–120 ₽ за упаковку) Сыр проволоне или моцарелла (ломтики) — 4 шт. (~150–250 ₽) Чеснок сушеный молотый — 1 ч.л. (~30–60 ₽ за баночку)

Луковый порошок (опционально) — 0.5 ч.л. Если нет, можно чуть увеличить чесночный.

Соль морская или гималайская — 1 ч.л. Перец черный молотый — 0.25 ч.л.

Итого на ужин для 4 человек: примерно 800–1300 рублей, что очень выгодно для такого питательного блюда.

Как готовить: волшебство на одном противне

Самая большая прелесть этого рецепта — всё готовится одновременно.

Подготовка. Разогрейте духовку до 190°C. Пока она греется, займитесь нарезкой: лук и перцы нарежьте тонкими полукольцами или соломкой. Куриное филе нарежьте поперёк волокон тонкими полосками, как для жаркого.
Сборка. На большой противень с бортиками выложите курицу, лук и перцы. Полейте оливковым маслом, посыпьте всеми специями: чесноком, луковым порошком (если используете), солью и перцем.
Запекание. Тщательно перемешайте всё руками или лопаткой, чтобы каждый кусочек покрылся маслом и специями. Распределите смесь равномерным слоем.
Отправьте противень в духовку на 15 минут. Через 7-8 минут достаньте его и аккуратно перемешайте содержимое лопаткой – это поможет овощам карамелизоваться равномерно.
Проверка готовности. Через 15 минут курица должна быть полностью белой внутри (или достичь температуры в толще мяса 75°C), а овощи стать мягкими с приятной хрустинкой по краям.
Сырная шапка. Достаньте противень из духовки и сразу же разложите поверх курицы и овощей ломтики сыров – чередуя плавленый и проволоне для идеальной текстуры.
Финал. Верните противень в духовку ещё на 3-5 минут, пока сыр не расплавится и не станет пузыриться.
Подача. Дайте блюду пару минут «отдохнуть», затем раскладывайте по тарелкам прямо с противня.

Что мы получаем: питательная ценность (на одну порцию)

Это блюдо — отличный пример сбалансированного приёма пищи с упором на белок и клетчатку.

Калорийность: ~320-350 ккал
Белки: ~38 г (отличная порция для поддержания мышц!)
Жиры: ~16 г (полезные из оливкового масла и сыра)
Углеводы: ~8 г (из овощей – это так называемые «медленные», полезные углеводы)

Почему это полезно: взгляд нутрициолога

Это не просто вкусно, но и действительно хорошо для вас.

Высококачественный белок. Куриная грудка – эталонный источник постного белка, который необходим для здоровья мышц, иммунитета и длительного чувства сытости без тяжести в желудке.
Овощное разнообразие. Красный и жёлтый перец – чемпионы по содержанию витамина С (важен для иммунитета и кожи) и антиоксидантов [например, исследование в журнале «Journal of Food Science», Volume 72, Issue 9, 2007]. Вместе с луком они дают хорошую порцию клетчатки для здорового пищеварения.
Полезные жиры. Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца.
Контроль углеводов. Отказавшись от булки, мы снижаем гликемическую нагрузку блюда, что помогает избежать резких скачков сахара в крови и последующего чувства усталости.

Советы от практика: как сделать ещё лучше

Про запас. Готовую смесь курицы и овощей (без сыра) можно хранить в холодильнике до 3 дней и разогревать порционно, добавляя свежий сыр. Игра со вкусами.

Не любите плавленый сыр? Используйте только моцареллу или чеддер. Хотите пикантности?

Добавьте щепотку паприки или хлопьев чили к специям. Добавьте зелени. Перед подачей посыпьте блюдо свежей петрушкой или рукколой – это добавит свежести и порцию хлорофилла.

Если нет духовки. Всё то же самое можно быстро обжарить на большой сковороде или в воке на сильном огне до готовности курицы.

Готовьте это блюдо не как строгий рецепт, а как основу для ваших экспериментов. Питаться осознанно – не значит отказываться от любимых вкусов. Это значит находить для них умные, простые и красивые воплощения прямо у себя на кухне

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для эффективных тренировок. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.

Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам: