Медицинбол: 10 Упражнений, Которые Прокачают Все Тело 💪
Привет! Если ты думаешь, что медицинский мяч — это скучный инвентарь из кабинета ЛФК, ты сильно ошибаешься. Это один из самых универсальных и взрывных инструментов в функциональном тренинге. Он добавляет ту самую «изюминку» — нестабильность, инерцию и динамику, которые заставляют мышцы работать в разы интенсивнее. Особенно круто он прорабатывает кор — не просто пресс, а весь мышечный корсет от диафрагмы до таза.
Сегодня разберем 10 лучших упражнений, которые превратят твою тренировку в мощную сессию по развитию силы, выносливости и координации. Готовься вспотеть!
Топ-10 упражнений с медицинским мячом
Выбери мяч среднего вера (обычно 4-6 кг для женщин, 6-9 кг для мужчин) для начала.
1. Русские скручивания с мячом
Сядь на пол, колени согнуты, стопы на полу. Отклони корпус назад, держа спину прямой. Передавай мяч из руки в руку, касаясь им пола сбоку от бедра. Важно: работай кором, а не просто руками. Отлично жжет косые мышцы живота.
2. Приседания с жимом над головой (Squat to Press)
Исходное положение — мяч у груди. Выполни глубокий присед (бедра параллельны полу). На подъеме мощно выжми мяч вверх, полностью выпрямляя руки. Опусти мяч к груди на спуске. Работают ноги, ягодицы, плечи и все тело.
3. Броски мяча в стену (Wall Ball Throws)
Фаворит кроссфитеров! Встань лицом к прочной стене на расстоянии ~1 метра. Мяч у подбородка. Выполни присед и сразу же мощным движением выпрями ноги и вытолкни мяч вверх так, чтобы он ударился о стену выше уровня твоего роста (обычно метка 2,7-3 м). Поймай его на спуске и сразу уходи в следующий присед.
4. Скручивания с подъемом мяча (Sit-Up with Medicine Ball)
Ляг на спину, колени согнуты, мяч в вытянутых руках над головой. На подъеме скручивай корпус и переводи мяч вперед к коленям, садясь полностью. Контролируй движение вниз.
5. Выпады с вращением (Lunge with Twist)
Встань прямо, держи мяч перед собой на прямых руках. Сделай шаг вперед в выпад. В нижней точке плавно поверни корпус с мячом в сторону передней ноги. Возвращайся в исходное положение. Чередуй ноги. Идеально для мобильности грудного отдела позвоночника и кора.
6. «Молоток» (Woodchopper)
Встань боком к стене или просто свободно. Держи мяч двумя руками над одним плечом. Мощным диагональным движением «руби» мяч по направлению к противоположному бедру/колену, слегка приседая и скручивая корпус. Делай в обе стороны.
7. Планка с перекатами мяча
- ПРИМИ УПОР ЛЕЖА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ (ПЛАНКА). ПОЛОЖИ МЯЧ ПОД ОДНУ РУКУ/ПРЕДПЛЕЧЬЕ. СТАБИЛИЗИРУЯ КОРПУС (!) перекати его под другую руку короткими движениями предплечий или кистей.
8. Ягодичный мостик с жимом (Hip Thrust with Press)
Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Мяч лежит на бедрах/тазе или держится в руках у груди (усложненный вариант). На подъеме таза вверх выполни жим мяча от груди вертикально вверх.
9. Бурпи с прыжком через мяч
Поставь мяч перед собой на пол. Выполни классическое бурпи (присед -> упор лежа -> отжимание -> подтягивание ног -> прыжок), но в конце вместо обычного прыжка запрыгни через мяч боком или вперед.
10. Рывок одной рукой (Single-Arm Slam)
Встань прямо, подними мяч одной рукой высоко над головой. Со всей силы брось его в пол перед собой (не бойся!). Подними и повтори другой рукой. Отличная эмоциональная разрядка и тренировка взрывной силы!
🎯 Практические советы от тренера
- Техника прежде всего. Сначала освой движение без веса или с легким снарядом.
- Контролируй инерцию. Не позволяй мячу «бросать» тебя — ты управляешь им.
- Дыши правильно. Выдох всегда на усилии (при броске, жиме).
- Выбирай правильную поверхность. Для бросков нужен плотный резиновый мяч и прочное покрытие (асфальт на улице или прорезиненный пол).
- Безопасность. Убедись в отсутствии людей и хрупких предметов вокруг при выполнении бросков.
Чтобы превратить эти упражнения в готовую высокоинтенсивную тренировку — тебе нужен структурированный таймер.
Что такое EMOM? Every Minute on the Minute — каждую минуту ты начинаешь новое задание.
Пример круговой тренировки:
- 1️⃣ МИНУТА 0:00 — ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ (10-15 РАЗ).
2️⃣ Минута 1:00 — Броски в стену (10-12 раз).
- 3️⃣ МИНУТА 2:00 — РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ (20-25 РАЗ).
- 4️⃣ МИНУТА 3:00 — ВЫПАДЫ С ВРАЩЕНИЕМ (ПО 8 НА КАЖДУЮ НОГУ).
5️⃣ Минута 4:00 — Отдых / легкая ходьба на месте.
- → И ТАК ПО КРУГУ! СДЕЛАЙ 4-5 раундов.
- НАСТРОЙ ТАЙМЕР режим EMOM, количество упражнений — 5, время работы каждого — 50 секунд, отдых между упражнениями 10 секунд (это заложено в формат). Общее время тренировки ~25 минут.
Таймер станет твоим строгим цифровым тренером — он не даст тебя расслабиться!
Заключение
Медицинбол — это твой пропуск на новый уровень функциональности. Он учит тело работать как единое целое, развивает взрывную силу, координацию и делает тренировки по-настоящему энергичными. Не зацикливайся только на гантелях и штангах — добавь динамики!
Выбери 3-4 упражнения из списка, и проведи свою первую взрывную сессию уже сегодня. Твое тело скажет спасибо! А я жду тебя на следующей тренировке
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.
Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!