- Рецепт полезных тортильяс из цельнозерновой муки: ваш билет на вкусную и здоровую кухню
Знакомо чувство, когда хочется съесть что-то вкусное, например, завернуть сочную начинку в мягкую тортилью, но рука не поднимается взять магазинную упаковку? Состав часто пугает: улучшители, консерванты, стабилизаторы и скрытые сахара. А что, если я скажу вам, что идеальные, ароматные, теплые лепешки можно сделать дома всего за 35 минут из простых и понятных ингредиентов?
И это будет не только вкусно, но и по-настоящему полезно.
Эти цельнозерновые тортильи — не просто альтернатива. Это совсем другой уровень. Они пахнут теплым хлебом и легкой ноткой тмина, они пластичные и в то же время с приятной упругостью.
Попробовав их однажды, вы вряд ли захотите возвращаться к фабричным вариантам. Давайте готовить!
- Что нам понадобится: простой и бюджетный список
Все ингредиенты доступны в любом супермаркете. Я привела ориентировочный диапазон цен по крупным сетям (Пятёрочка, Магнит, Перекрёсток, Ашан, ВкусВилл), чтобы вы могли прикинуть бюджет.
Цельнозерновая пшеничная мука — 300 г (примерно 2,5 стакана). Сердце нашего рецепта. Цена: ~50–90 ₽ за 1 кг. Оливковое масло — 110 мл (1/2 стакана). Делает тесто эластичным и добавляет полезные жиры. Цена: ~200–350 ₽ за бутылку 500 мл. Горячая вода — 240 мл (1 стакан). Важно именно горячая вода для правильной консистенции теста.
- Разрыхлитель — 1 ч. л. Помогает лепешкам стать чуть более воздушными. Цена: ~30–60 ₽ за упаковку.
Молотый тмин (зира) — 1 ч. л. Эта волшебная специя придает тот самый «мексиканский» теплый аромат.
Цена: ~60–120 ₽ за баночку. Соль (желательно морская или гималайская) — 1/2 ч. л.
Для баланса вкуса.
Итого на партию из 12 лепешек: примерно 100–150 ₽, то есть меньше 15 ₽ за штуку! Сравните с ценой и составом готовых.
- Пошаговый способ приготовления: справится даже новичок
- Замешиваем тесто. В миску просейте муку вместе с разрыхлителем. Добавьте соль и тмин, перемешайте. Влейте оливковое масло и начните замешивать вилкой или руками, чтобы получилась крошка. Постепенно вливайте горячую воду (осторожно!) и продолжайте замес, пока тесто не соберется в шар. Оно должно быть мягким, но не липнуть к рукам.
- Отдых — это важно. Накройте тесто полотенцем или пищевой пленкой и оставьте на 15 минут при комнатной температуре. За это время клейковина (глютен) расслабится, и тесто станет более податливым для раскатки.
- Формируем заготовки. Разделите тесто на 12 равных частей (примерно с грецкий орех) и скатайте каждую в аккуратный шарик.
- Раскатываем тонко. На слегка подпыленной мукой поверхности раскатайте каждый шарик в тонкий круг диаметром около 18-20 см (как тарелка). Чем тоньше, тем лучше! Не страшно, если форма будет далека от идеального круга — это добавит домашнего шарма.
- Обжариваем на сухой сковороде. Разогрейте сковороду с толстым дном (подойдет чугунная или хорошая антипригарная) на среднем огне. Выкладывайте лепешку на сухую (!) раскаленную поверхность. Готовьте около минуты с каждой стороны до появления золотистых пятнышек-«веснушек» и пузырьков.
- Складываем и храним. Готовые тортильи сразу складывайте стопкой и накрывайте полотенцем — так они останутся мягкими и пропарятся. Подавайте теплыми.
- Пищевая ценность (на 2 лепешки):
- Калории: ~350 ккал
- Белки: ~5 г
- Жиры: ~19 г
- Углеводы: ~40 г
- Клетчатка: ~6 г
Почему это так полезно для здоровья?
- Это не просто лепешки, а полноценный функциональный продукт.
- Источник долгой энергии. Цельнозерновая мука сохраняет оболочку зерна, а значит — клетчатку и витамины группы B. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови и обеспечивая долгое чувство сытости (исследование The American Journal of Clinical Nutrition, 2019).
- Здоровье кишечника. Та же клетчатка служит пищей для полезной микробиоты нашего кишечника.
- Полезные жиры. Оливковое масло — кладезь мононенасыщенных жиров и антиоксидантов (витамин Е), которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Контроль над составом. Вы точно знаете, что внутри: никакого пальмового масла, трансжиров или декстрозы.
- Практичные советы от нутрициолога:
Муки много не бывает? Если тесто рвется при раскатке, скорее всего, оно пересушено. Добавьте буквально чайную ложку воды и вымесите снова.
Хранение без потерь. Остывшие тортильи храните в бумажном пакете внутри полиэтиленового или просто в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней. Морозилка в помощь.
Заверните стопку лепешек в пергамент и фольгу или положите в zip-пакет — они прекрасно хранятся до месяца. Разморозьте при комнатной температуре или быстро прогрейте на сухой сковороде. Экспериментируйте!
В тесто можно добавить щепотку паприки или сушеного чеснока для пикантности. Идеальная пара. Эти лепешки универсальны!
Заверните в них овощной салат с хумусом, курицу-гриль с авокадо или творог с зеленью на завтрак.
Готовить дома полезную еду может быть просто, быстро и очень бюджетно. Эти тортильи — прямое тому доказательство. Они меняют представление о здоровом питании: оно должно быть вкусным, ароматным и приносить радость.
Попробуйте! Ваши тако, фахитас или простые сырные рулетики заиграют совершенно новыми красками
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для эффективных тренировок. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.
Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Здоровый выбор каждый день.
