Рецепт протеиновых батончиков без выпечки за 15 минут

Протеиновые батончики без выпечки: ваш домашний энергетик для тренировок

Знакомо чувство, когда после хорошей тренировки хочется съесть что-то сытное и полезное, но под рукой только магазинные батончики с составом, который читать страшно? Или наскоро перехватить шоколадку, а потом корить себя за срыв? Мы все через это проходили.

Правда в том, что питание до и после физической нагрузки — это не просто калории, а стратегический ресурс для вашего тела. Именно от него зависит, как быстро восстановятся мышцы, появится ли бодрость для следующего подхода и будет ли вообще прогресс.

Готовить себе полезные перекусы — это не удел профессиональных спортсменов с личным поваром. Это простая привычка, которая экономит деньги и даёт уверенность в том, что вы подпитываете организм самым лучшим. Сегодня мы сделаем идеальные протеиновые батончики без выпечки.

Они объединяют в себе всё необходимое: белок для мышц, медленные углеводы для энергии и полезные жиры для сытости. А главное — их приготовление займёт у вас всего 15 минут активного времени.

Что нам понадобится: простые и доступные ингредиенты

Прелесть этого рецепта — в его простоте и доступности. Все продукты легко найти в любом супермаркете. Я приведу ориентировочную стоимость по крупным сетям (Пятёрочка, Магнит, Перекрёсток, Ашан и т.д.), чтобы вы могли прикинуть бюджет.

Овсяные хлопья долгой варки (геркулес) — 200 г. Основа батончика, источник сложных углеводов и клетчатки. Цена: ~50–90 ₽. Сывороточный или растительный протеин (порошок) — 2 мерных ложки (около 60 г). Можно использовать любой любимый вкус (ванильный, шоколадный). Это наш главный источник белка. Цена: разовая порция из большой банки обойдётся примерно ~80–150 ₽. Натуральная арахисовая паста (без сахара и масел) — 120 г. Связующий компонент и источник полезных жиров. Цена: ~180–300 ₽ за банку, но нам нужна лишь часть. Жидкий мёд или сироп агавы/топинамбура — 60 мл. Натуральный подсластитель и «клей». Цена: ~100–250 ₽ за бутылочку.

Семена чиа или льна — 30 г. Суперфуды, богатые омега-3 и клетчаткой. Цена: ~120–200 ₽ за упаковку.

Тёмный шоколад (от 70% какао) или какао-крупка — 50 г. Для антиоксидантов и настроения. Цена: ~80–150 ₽ за плитку.

Кокосовое молоко (густое, из банки) или обычное молоко/вода — 60 мл. Для нужной консистенции. Цена: ~80–150 ₽.

Итого на партию из 12 батончиков: примерно 300–500 ₽, то есть один батончик выходит дешевле 50 рублей! Сравните с ценником в магазине.

Пошаговый рецепт: проще не бывает

Подготовьте основу. Возьмите блендер или кухонный комбайн. Отсыпьте примерно ¾ от общего количества овсяных хлопьев (150 г) и измельчите их до состояния мелкой крошки или муки. Это поможет батончикам лучше держать форму.
Соберите «сухую» смесь. В большой миске смешайте получившуюся овсяную муку, оставшиеся целые хлопья (50 г), протеиновый порошок, семена чиа/льна и измельчённый ножом тёмный шорохол или какао-крупку.
Приготовьте «клей».» В отдельной мисочке тщательно смешайте арахисовую пасту, мёд и кокосовое молоко до однородной гладкой массы. Если смесь очень густая, можно слегка подогреть её на водяной бане или в микроволновке 20 секунд – так легче будет смешивать.
Объедините. Вылейте жидкую арахисовую смесь в миску с сухими ингредиентами. Хорошо перемешайте лопаткой или руками до состояния плотного, липкого «теста». Оно должно хорошо собираться в комок.
Сформируйте пласт. Возьмите форму для запекания (примерно 20х20 см), застелите её пергаментной бумагой для удобства. Выложите массу в форму и очень плотно утрамбуйте ложкой или дном стакана. Чем лучше утрамбуете – тем плотнее будут батончики.
Охладите. Накройте форму плёнкой или крышкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь.
Нарежьте и храните. Достаньте застывший пласт, разрежьте его на 12 прямоугольных батончиков. Хранить их нужно в герметичном контейнере в холодильнике до 7 дней. Можно завернуть каждый по отдельности в пергамент и заморозить – так они пролежат до месяца.

Пищевая ценность (на один батончик):

Калорийность: ~220–250 ккал
Белки: ~10–12 г
Жиры: ~10–12 г
Углеводы: ~20–25 г
Клетчатка: ~4–5 г

Почему это работает? Польза с точки зрения нутрициологии

Этот рецепт – не просто набор вкусных продуктов. Это продуманная комбинация нутриентов для восстановления.

Белок + углеводы = золотой стандарт восстановления. Исследования (например, работа Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017) показывают, что потребление белка (20-40 г) вместе с углеводами в течение 2 часов после тренировки значительно улучшает синтез мышечного белка и восполняет запасы гликогена. Наши батончики идеально попадают в этот диапазон.
Медленная энергия от овса. Овсяные хлопья – источник сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают плавный приток энергии без резких скачков сахара в крови.
Полезные жиры для сытости и гормонов. Арахисовая паста и семена содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 (из семян льна/чиа). Они помогают дольше чувствовать сытость и важны для общего здоровья организма.
Клетчатка для пищеварения. Овёс и семена – отличные источники пищевых волокон, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника.

Советы и лайфхаки от практика

Нет протеина? Можно увеличить количество арахисовой пасты или добавить горсть измельчённого жмыха миндаля/подсолнечника. Аллергия на арахис? Используйте любую другую ореховую или семенную пасту (миндальную, подсолнечную).

Делаем веганскими: выбирайте растительный протеин (гороховый, рисовый) вместо сывороточного.

Экспериментируйте со вкусами: вместо шоколада добавьте сушёную клюкву, кокосовую стружку или немного корицы с мускатным орехом.

Чтобы не прилипало: когда утрамбовываете массу в форме, смочите ложку или стакан водой.

Готовить для себя – это акт заботы. Эти батончики станут вашим надёжным союзником на пути к целям, будь то пробежка утром или силовая тренировка вечером

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим TABATA идеально подходит для интервальных тренировок: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Этот режим поможет вам максимально эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.

Для этой программы тренировок используйте режим TABATA на tabatatimer.ru. Это поможет вам: