- Куриный суп с черной фасолью в мультиварке: сытный ужин, который готовится сам
Знакомо чувство, когда после долгого дня хочется чего-то по-настоящему согревающего, сытного, но при этом полезного? Чтобы не стоять у плиты часами, а просто закинуть ингредиенты и заняться своими делами? Этот рецепт — именно то решение.
Мы берем классический формат густого супа-чаудера и добавляем в него яркие нотки юго-западной кухни: немного остроты, много белка и кремовую текстуру без лишних калорий. Это не просто суп, а полноценное блюдо, которое накормит всю семью, сэкономит ваш бюджет и время, а еще подарит ощущение заботы о здоровье.
Мультиварка здесь — главный помощник, она сделает всю основную работу, пока вы отдыхаете.
- Что нам понадобится: простой и бюджетный список
Все ингредиенты доступны в любом супермаркете. Я привела ориентировочные цены по крупным сетям (Пятёрочка, Магнит, Перекрёсток, Ашан и др.), чтобы вы могли прикинуть бюджет.
- Куриное филе – 500-600 г (2-3 шт.). Цена: ~250–400 ₽.
Черная фасоль консервированная – 1 банка (400 г). Обязательно промойте под холодной водой! Цена: ~80–120 ₽.
- Кукуруза – 150 г (замороженная или консервированная). Цена (замороженная): ~60–90 ₽.
Сальса соус или томатная пассата – 350-400 мл. Можно взять готовую сальсу средней остроты или просто густые протертые помидоры в собственном соку. Цена: ~100–180 ₽.
Куриный бульон – 700-800 мл (3 чашки). Лучше низкосолевой или домашний. Можно использовать бульонный кубик + вода.
Цена (готовый бульон): ~120–200 ₽. Зеленый перец чили консервированный (нарезанный) – небольшая банка (около 100 г). Дает мягкую остроту.
Если не любите острое, можно уменьшить вдвое или заменить на половинку свежего болгарского перца. Цена: ~70–100 ₽. Специи: 1 ч.л.
кумина (зиры), 1 ч.л. паприки копченой, соль и черный перец по вкусу. Цена: уже есть на кухне.
- Для подачи (опционально, но очень рекомендую):
Свежая кинза или петрушка – пучок (~50–80 ₽). Натуральный греческий йогурт или сметана – для кремообразности (~120–200 ₽).
- Авокадо – 1 шт., ломтиками (~100–200 ₽).
Лайм или лимон – для сока (~40–80 ₽).
- Итого на кастрюлю супа: примерно 1000–1500 ₽, что выходит очень экономично на 5-6 порций.
- Пошаговый способ приготовления: 10 минут на подготовку
- Подготовка. Куриное филе можно слегка посолить и поперчить. Фасоль и кукурузу (если консервированная) промыть в дуршлаге холодной водой.
- Закладка. В чашу мультиварки выложите куриное филе целиком. Добавьте промытую фасоль, кукурузу, сальсу (или томаты), нарезанный чили. Залейте все куриным бульоном так, чтобы ингредиенты были покрыты. Добавьте все сухие специи: кумин, паприку.
- Варка. Закройте крышку. Установите режим «Тушение» или «Суп» на 4 часа. Если нужно быстрее — режим «Высокое давление» в мультиварке-скороварке на 25 минут с последующей естественной разгерметизацией.
- Финальный штрих. После звукового сигнала аккуратно откройте крышку. Достаньте куриное филе вилкой на тарелку — оно будет таким мягким, что легко разойдется на волокна двумя вилками. Верните измельченную курицу обратно в суп и хорошо перемешайте. Дайте потомиться еще 10-15 минут в режиме «Подогрев».
- Пищевая ценность на порцию (примерно 400 мл):
- Калории: ~320-350 ккал
- Белки: 35-40 г (отличный источник!)
- Жиры: 8-10 г
- Углеводы: 25-30 г
- Клетчатка: 9-11 г
- Почему это не просто вкусно, но и очень полезно?
- Как нутрициолог, я ценю этот рецепт за его сбалансированность и пользу:
- Высококачественный белок. Курица и фасоль образуют полноценный белковый дуэт, который надолго дает чувство сытости, поддерживает мышечную массу и ускоряет метаболизм.
- Источник пребиотической клетчатки. Черная фасоль — чемпион по содержанию клетчатки (около 15 г на чашку). Она питает полезную микробиоту кишечника, что критически важно для иммунитета и общего здоровья (исследования, например, в журнале Nutrients, 2020).
- Медленные углеводы из фасоли и кукурузы обеспечивают стабильный уровень энергии без резких скачков сахара в крови.
- Функциональные специи. Кумин (зира) не только ароматен, но и способствует пищеварению.
Практичные советы и лайфхаки
Про запас. Этот суп отлично хранится в холодильнике 3-4 дня и только становится вкуснее. Его также можно заморозить порционно.
Без мультиварки? Легко! Тушите все в толстостенной кастрюле на самом маленьком огне под крышкой около 1-1.5 часов после закипания.
Играйте со вкусами. Добавьте в конце горсть шпината для цвета и витаминов, или ложку томатной пасты для более насыщенного томатного вкуса. Для детей.
Подавайте суп без острых топпингов, можно взбить часть погружным блендером для кремовой текстуры.
Этот суп — идеальный пример того, как здоровое питание может быть простым, доступным и невероятно комфортным. Он спасает в будни, радует вкусом и дарит уверенность в том, что вы кормите себя и близких по-настоящему хорошей едой. Приятного аппетита
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим TABATA идеально подходит для интервальных тренировок: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Этот режим поможет вам максимально эффективно сжигать калории и улучшать выносливость.
Для этой программы тренировок используйте режим TABATA на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Здоровый выбор каждый день.
