Введение: Почему твои плечи и руки заслуживают отдельной тренировки
Привет! Давай поговорим начистоту. Сколько раз ты заканчивала интенсивную тренировку, чувствуя, что ноги горят, а вот верхняя часть тела будто и не работала? Это классика: большинство кардио и HIIT-программ заточены на низ. Но что насчет сильных, подтянутых плеч и рук, которые так красиво смотрятся в летнем топе или платье без рукавов? Именно для этого мы здесь.
- СЕГОДНЯ РАЗБЕРЕМ НЕ ПРОСТО НАБОР УПРАЖНЕНИЙ, А УМНУЮ HIIT-СХЕМУ ДЛЯ ВЕРХА ТЕЛА. HIIT (ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ) — ЭТО ТВОЙ СЕКРЕТНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ БЫСТРЫХ И ЗАМЕТНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ. ОН СОЧЕТАЕТ КОРОТКИЕ ВЗРЫВНЫЕ ПОДХОДЫ С ПЕРИОДАМИ ОТДЫХА, ЗАСТАВЛЯЯ МЕТАБОЛИЗМ РАБОТАТЬ НА ПОЛНУЮ ДАЖЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. А ГЛАВНОЕ — ТАКУЮ СЕССИЮ МОЖНО УМЕСТИТЬ В 20-30 минут, что идеально для нашего вечно занятого графика.
Основная часть: Программа «Огненные плечи и руки»
- ЗАБУДЬ О СКУЧНЫХ ИЗОЛИРОВАННЫХ ПОДХОДАХ. ЭТА ТРЕНИРОВКА ПОСТРОЕНА ПО ПРИНЦИПУ EMOM (EVERY MINUTE ON THE MINUTE), ЧТО ДЕЛАЕТ ЕЕ ДИНАМИЧНОЙ И ЭФФЕКТИВНОЙ. ТЕБЕ ПОНАДОБИТСЯ пара гантелей среднего веса (для начала 3-5 кг — чтобы чувствовать мышцы, а не инерцию), коврик и решительный настрой.
- ВОТ НАШ ПЛАН ИЗ ПЯТИ КЛЮЧЕВЫХ ДВИЖЕНИЙ. ВЫПОЛНЯЙ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ 40 секунд, затем 20 секунд отдыха — и сразу переход к следующему. После завершения всех пяти — отдохни 60-90 секунд и начни круг заново.
Рекомендации по кругам: Для начала: 2 круга. Опытным: 3-4 круга. Для продвинутых: 5 кругов.
- Альпинист (Mountain Climbers)
Это наше кардио-ядро. Прими упор лежа, как для планки, и поочередно подтягивай колени к груди в быстром темпе. Работают не только пресс и ноги, но и плечевой пояс, который стабилизирует все тело. Держи корпус ровно, не проваливай таз.
- Разгибания на трицепс
Сядь на коврик, согни колени. Возьми одну гантель двумя руками и заведи ее за голову. Локти смотрят в потолок и максимально прижаты к голове. Медленно разгибай руки вверх, чувствуя напряжение в задней поверхности плеча («зона под крылышками»). Это то самое движение, которое борется с дряблостью.
- Планка «Вверх-вниз» (Up & Down Plank)
Из классической планки на предплечьях поочередно переходи в упор на ладони и обратно. Медленно и с контролем! Это фантастическое упражнение для стабильности плеч, глубоких мышц кора и выносливости.
- Присед с жимом гантелей (Squat to Shoulder Press)
Комбинированное движение — мечта для эффективности. На вдохе уходи в присед (колени за носками, спина прямая). На мощном выдохе, выталкивая себя пятками вверх, выполни жим гантелей над головой. Работает все тело: ягодицы, ноги, плечи, руки.
- Отжимания
Не пугайся! Их можно делать с колен или от скамьи/дивана. Главное — техника: локти под углом 45 градусов к телу, корпус прямой от макушки до колен/пяток. Это лучшее упражнение для тонуса груди, передней поверхности плеча и трицепса.
Практические советы от тренера
Дыхание: выдыхай на усилии (когда жмешь, отжимаешься), вдыхай в фазе расслабления.
- ВЕС ГАНТЕЛЕЙ он должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались с трудом, но без нарушения техники.
Форма превыше всего: лучше сделать меньше повторов чисто, чем много — кое-как. Так ты избежишь травм и добьешься результата.
- ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ТЯЖЕЛО? СОКРАТИ ВЕС ГАНТЕЛЕЙ ИЛИ ВЫПОЛНЯЙ ОТЖИМАНИЯ/ПЛАНКУ С КОЛЕН. ПРОГРЕСС ПРИДЕТ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Чтобы не следить за временем вручную и полностью погрузиться в тренировку:
- Выбери режим «CUSTOM» (Пользовательский).
- Настрой его так: Работа (Work) — 40 секунд, Отдых (Rest) — 20 секунд.
- Установи количество раундов (Rounds) равным количеству упражнений (5). Количество циклов (Cycles) — это твои круги (начинай с 2).
- Нажми старт — и погнали! Таймер будет сигнализировать о начале работы и отдыха.
Заключение
Эта тренировка — твой шаг к тому, чтобы чувствовать себя сильной каждый день. Не просто «похудеть», а обрести тонус, выносливость и ту самую уверенность, когда ты ловишь свой отражение в витрине и думаешь: «Да, я это сделала». Начни сегодня хотя бы с двух кругов. Помнишь правило прогресса? Делать чуть больше или чуть лучше, чем вчера.
Ты справишься! Поставь любимый трек, приготовь воду и гантели — и вперед к своим лучшим плечам
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для кардио-нагрузок и сжигания жира. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.
Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!