Тренировки для двоих: лучшие упражнения для каждого триместра

Тренировки для двоих: лучшие упражнения для каждого триместра беременности

Привет, будущая мама! Если ты здесь, значит, заботишься не только о себе, но и о маленьком чуде внутри. И это невероятно круто.

Беременность — не болезнь, а особое состояние, и грамотная физическая активность в этот период — твой верный союзник. Она подарит энергию, поможет чувствовать себя сильной и уверенной, и подготовит тело к главному событию. Давай разберемся, как тренироваться с умом и удовольствием в каждом триместре.

Почему движение — это must-have?

Сначала главное правило: любая активность начинается только после разговора с твоим врачом! Это не просто формальность. Доктор знает все нюансы твоего здоровья и даст зеленый свет или подскажет нужные ограничения.

Особенно это важно, если до беременности ты не была активна.

А теперь — о плюсах, которые тебя ждут:
Меньше типичных «спутников»: тренировки мягко снижают риски болей в спине, запоров и отеков.

Эмоции под контролем: физическая нагрузка — природный антидепрессант, она борется с перепадами настроения.

Заряд бодрости вместо усталости: да-да, умеренные нагрузки дарят энергию.
Качественный сон: уставшее (в хорошем смысле) тело лучше отдыхает.

Подготовка к родам: сильные мышцы кора, тазового дна и ног — это инвестиция в более легкие роды и быстрое восстановление после.

Первый триместр: слушай свое тело

Первый триместр может быть коварным: тошнота, дикая усталость. Не геройствуй. Если день не задался — отдыхай.

Если силы есть — отлично! Можно largely сохранять привычные тренировки, но уже начинать закладывать «фундамент».

Ключевые упражнения:

Приседания (с собственным весом или легкими гантелями). Это база! Укрепляет ягодицы, бедра, спину и тазовое дно. Делай 3-4 подхода по 10-15 раз в комфортном темпе. Следи, чтобы колени не заваливались внутрь.

Отжимания (от стены, от скамьи или с колен). Незаменимы для силы рук, груди и кора. Не гонись за количеством — лучше меньше, но с идеальной техникой: тело прямое от головы до колен (или попы).

Птица-собака. Идеально для стабилизации корпуса и профилактики болей в спине. Встань на четвереньки, напряги живот. Одновременно вытяни вперед правую руку и назад левую ногу, задержись на секунду, вернись в исходное положение. Повтори на другую сторону. 10-12 повторов на каждую сторону.

Второй триместр: время стабильности и силы

Обычно самый комфортный период. Животик уже округлился, самочувствие улучшилось. Пора внести коррективы: избегай упражнений лежа на спине долгое время (может вызывать головокружение), а также резких скручиваний.

Добавляем акценты:

Боковая планка (упрощенная версия). Укрепит косые мышцы живота без опасного давления. Ляг на бок, обопрись на локоть и колени. Подними таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей. Удерживай 15-30 секунд на каждую сторону.

Ягодичный мостик (с опорой на скамью или фитбол). Безопасно прокачает заднюю поверхность бедра и ягодицы — очень пригодится в родах! Лежа на спине с согнутыми коленями (стопы на полу), поднимай таз вверх до прямой линии с телом. Можно добавить вес — гантель на низ живота.

Упражнения Кегеля. Твоя секретная суперсила! Тренируй интимные мышцы где угодно: сжимай мышцы как будто хочешь прервать поток мочи, удерживай 5-10 секунд и расслабляйся. 3 подхода по 15 раз ежедневно.

Третий триместр: мобильность и подготовка

Задача сейчас — поддерживать тонус без перегрузок. Фокус на подвижности суставов (особенно таза), дыхании и растяжке.

Безопасные варианты:

Глубокие приседания у опоры (стула или стены). Раскрывает таз, мягко растягивает мышцы промежности. Держись за опору для баланса.

Кошка-корова в динамике (на четвереньках). Отлично разгружает спину и улучшает подвижность позвоночника.

Дыхательные практики сидя на фитболе или в позе «бабочки». Глубокое диафрагмальное дыхание — лучшая подготовка к схваткам.

Как интегрировать это в жизнь? Используем таймер!

Ты говоришь «нет времени»? Я тебя понимаю! Поэтому предлагаю короткие и эффективные круговые тренировки по 15-20 минут.

Для программы первого-второго триместра установи режим Emom (Every Minute on the Minute). Например: минута работы — остаток минуты отдых.
Упражнения: Приседания / Отжимания с колен / Птица-Собака / Ягодичный мостик.
Делай каждое упражнение 40 секунд в начале минуты, 20 секунд отдыхай перед следующим.

Пройди 4-5 кругов — получится отличная полноценная тренировка!

Для третьего триместра выбери режим простого интервального таймера: 30 секунд работы (например, глубокие приседания у стула), 45 секунд отдыха/растяжки.

Главный совет напоследок

Твое тело сейчас — самый мудрый проводник. Любой дискомфорт, боль (особенно острая), головокружение, кровянистые выделения — стоп-сигнал для тренировки.

Ты делаешь это не для рекордов, а для гармоничного состояния себя и малыша.

Каждая небольшая активность — это шаг к легкой беременности и уверенности в своих силах. Ты справишься! Ты уже создаешь новую жизнь — а это самая сложная и важная работа на свете

Как использовать интервальный таймер для этой программы

Режим EMOM (Every Minute On the Minute) идеален для силовых тренировок с фиксированным временем выполнения упражнений. Выполняйте заданное количество повторений в начале каждой минуты.

Для этой программы тренировок используйте режим EMOM на tabatatimer.ru. Это поможет вам: