- Веганский грибной бефстроганов с кокосовым соусом: уютное блюдо за 40 минут
Знакомо чувство, когда хочется чего-то по-настоящему сытного, тёплого и «обнимающего» изнутри, но без тяжести после еды? А если добавить сюда желание есть больше растительной пищи, которое часто разбивается о миф, что веганская еда — это сложно и невкусно? Тогда этот рецепт — для вас.
Это не просто замена классическому блюду, а его яркая, современная и очень полезная интерпретация.
Грибы здесь — главные герои. Они создают ту самую мясную текстуру и глубину вкуса (умами), за которую мы так любим бефстроганов. А секрет невероятно бархатного и сливочного соуса — в лёгком кокосовом молоке.
Оно даёт нужную кремовость без сливок, делая блюдо абсолютно растительным. Это тот самый рецепт, который доказывает: полезное может быть простым в приготовлении и невероятно вкусным. Идеально для буднего ужина, когда нет времени на долгие готовки, но душа просит гастрономического уюта.
- Что нам понадобится: список ингредиентов и примерный бюджет
Все продукты доступны в любом супермаркете. Примерные цены актуальны для сетей вроде «Пятёрочки», «Магнита», «Перекрёстка», «Ашана» или «ВкусВилла».
- Грибы шампиньоны или вешенки – 500 г (~150–250 ₽). Берите свежие, упругие.
Лук репчатый – 1 средняя головка (~10–20 ₽). Чеснок – 2-3 зубчика (~5–15 ₽). Оливковое масло – 1 ст.л. (~5–10 ₽ из расчёта на порцию). Белое сухое вино – 50 мл (можно заменить овощным бульоном) (~30–50 ₽ за маленькую бутылочку). Тамари или соевый соус (желательно без глютена) – 1 ст.л. (~20–40 ₽ за бутылку). Бальзамический уксус – 1 ст.л. (~15–30 ₽ за бутылку). Дижонская горчица – 1 ч.л. (~10–20 ₽ за баночку). Кокосовое молоко (легкое) – 120 мл (~60–100 ₽ за банку). Вода – 100 мл.
- Соль, свежемолотый черный перец – по вкусу.
Свежая зелень (петрушка/укроп) для подачи – небольшой пучок (~20–40 ₽).
Итого на кастрюлю ароматного бефстроганова на 3-4 порции: примерно 350–600 рублей. Сравните с ценой похода в кафе!
- Пошаговый способ приготовления: просто, как раз-два-три
- Подготовка. Лук мелко нарежьте кубиком, чеснок пропустите через пресс или мелко порубите. Грибы промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте пластинками средней толщины.
- Обжариваем основу. В большой сковороде или сотейнике с толстым дном разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжарьте лук до прозрачности (3-4 минуты). Добавьте чеснок и готовьте ещё минуту, пока не появится дивный аромат.
- Работаем с грибами. Выложите в сковороду грибы. Не торопитесь! Готовьте их 10-12 минут, периодически помешивая. Они должны хорошенько подрумяниться, уменьшиться в объёме и выпустить сок — это ключ к насыщенному вкусу.
- Создаём вкус. Влейте белое вино (или бульон) и готовьте, помешивая, пока жидкость не уменьшится примерно вдвое (это займет около 3-4 минут). Вино придаст необходимую кислотность и сложность.
- Волшебство соуса. Добавьте тамари (или соевый соус), бальзамический уксус и дижонскую горчицу. Перемешайте. Затем влейте кокосовое молоко и воду. Приправьте солью и перцем по вкусу.
- Томим. Уменьшите огонь до минимума и дайте соусу потомиться под крышкой около 10-15 минут, чтобы все вкусы объединились в одну гармоничную композицию.
- Подаём. Готовый бефстроганов щедро посыпьте свежей зеленью.
- Пищевая ценность на одну порцию (примерно):
- Калории: ~130-150 ккал
- Белки: ~5 г
- Жиры: ~7 г
- Углеводы: ~9 г
- Клетчатка: ~2 г
Почему это блюдо — отличный выбор для здоровья?
- Это не просто вкусно, но и по-настоящему питательно.
- Сила грибов. Грибы — уникальный источник селена, витамина D (особенно если они были выращены на свету), антиоксидантов и клетчатки. Исследование, опубликованное в журнале «Food Chemistry» (2017), подтверждает их противовоспалительный потенциал и пользу для иммунной системы.
- Полезные жиры. Оливковое масло первого отжима — золотой стандарт полезных мононенасыщенных жиров, поддерживающих здоровье сердца.
- Растительная альтернатива. Отсутствие красного мяса и тяжёлых сливок делает это блюдо легче для пищеварения, при этом оно остаётся сытным благодаря клетчатке из грибов и белку из соевого соуса/грибов.
- Контроль над составом. Готовя дома, вы точно знаете, что в вашей тарелке: нет лишнего сахара, скрытых трансжиров или консервантов.
Практичные советы от нутрициолога
Если соус жидковат: смешайте 1 ч.л. кукурузного крахмала с 2 ст.л. Холодной воды до однородности и тонкой струйкой введите в кипящий соус, активно помешивая. Варианты подачи: Классика — с картофельным пюре или пастой из твёрдых сортов пшеницы/нутровой лапшой. Для низкоуглеводного варианта попробуйте с гречкой или киноа — получится полноценный белковый приём пищи! Или просто с большой порцией свежего шпината — теплота блюда его чуть привялит. Ускоренная версия: Купите уже нарезанные грибы (смесь лесных добавит аромата) и используйте замороженный лук-чеснок.
- Без алкоголя: Вино можно полностью заменить овощным бульоном с чайной ложкой лимонного сока.
Готовьте это блюдо не как обязательный «здоровый рецепт», а как акт заботы о себе — простой, быстрый и очень вкусный
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для эффективных тренировок. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.
Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Здоровый выбор каждый день.
