- Вегетарианская пицца-запеканка: как утолить тягу к пицце без чувства вины
Знакомо чувство, когда хочется пиццы, но мысли о калориях, тяжелом тесте и сырной тяжести останавливают? Мы все через это проходим. Хорошая новость: наслаждаться любимыми вкусами можно легко, полезно и без угрызений совести.
Представляю вам не просто рецепт, а настоящее спасение для буднего вечера — вегетарианскую пиццу-запеканку с низкой калорийностью.
Это блюдо — умный компромисс между страстным желанием и здравым смыслом. Здесь нет места спорам о правильном тесте или ананасах в качестве топинга. Вместо этого — сочная овощная «корзина», ароматный томатный соус и три вида сыра на удивительной основе из кабачка.
Это сытно, вкусно и по-настоящему питательно. Идеально для тех, кто следит за рационом, придерживается вегетарианства или просто хочет накормить семью чем-то простым, полезным и очень аппетитным.
- Что нам понадобится: список ингредиентов и бюджет
Одно из главных преимуществ этого рецепта — его доступность. Все продукты легко найти в любом супермаркете круглый год. Ориентировочная стоимость порции — выгодная альтернатива доставке пиццы.
- Для основы («теста»):
Кабачок (цукини) — 4 чашки в тертом виде (примерно 2 средних кабачка). ~80-150 ₽. Яйца куриные — 2 шт. ~20-40 ₽. Сыр пармезан (или любой другой твердый сыр) — 1/2 чашки тертого. ~150-250 ₽.
- Сыр моцарелла (легче найти полутвердую, подойдет и для посыпки) — 1 чашка тертого. ~120-200 ₽.
Соль — 1/2 ч.л.
- Для овощной начинки:
Лук репчатый — 1/2 чашки мелко нарезанного. ~10-20 ₽. Перец болгарский (зеленый или любой цветной) — 1/2 чашки нарезанного. ~40-80 ₽. Морковь — 1 чашка тертой. ~15-30 ₽. Шампиньоны свежие — 2 чашки нарезанных. ~120-200 ₽. Оливковое или растительное масло — 1 ст.л. ~5-15 ₽.
- Смесь итальянских трав (орегано, базилик, тимьян) — 2 ч.л. ~30-60 ₽ за пакетик.
- Для соуса и завершающего слоя:
Маринара или любой томатный соус без добавленного сахара — 400-450 мл (1 банка). ~80-150 ₽. Сыр рикотта (можно заменить на творожный или мягкий сливочный сыр) — 1/2 чашки.
~150-250 ₽.
- Итого на 6 порций: ориентировочно 800-1500 ₽, в зависимости от выбора брендов и сезона.
- Пошаговый способ приготовления: просто, как раз два три
- Готовим основу. Разогреваем духовку до 200°C. Форму для запекания (примерно 23х33 см) слегка смазываем маслом.
- Работаем с кабачком. Это ключевой момент! Натираем кабачки на крупной терке, перекладываем в дуршлаг и присыпаем солью. Оставляем на 10 минут: соль поможет вытянуть лишнюю влагу. Затем хорошенько отжимаем кабачковую массу руками, чтобы получился почти сухой «фарш». Влагу нужно удалить максимально, тогда основа будет держать форму.
- Формируем «корж». В миске смешиваем отжатый кабачок, яйца, тертый пармезан и половину тертой моцареллы. Выкладываем эту смесь в форму, равномерно распределяем и утрамбовываем ложкой или руками. Отправляем в духовку на 15-20 минут, пока края не подрумянятся.
- Томим овощи. Пока основа печется, делаем начинку. На разогретом масле в сковороде пассеруем лук и перец до мягкости (3-4 минуты). Добавляем тертую морковь и нарезанные шампиньоны, готовим еще 5 минут до легкой мягкости грибов.
- Собираем запеканку. В овощную смесь вливаем томатный соус, добавляем итальянские травы и прогреваем пару минут до однородности.
- Финальный аккорд. Достаем готовую кабачковую основу из духовки. Равномерно распределяем по ней овощную смесь с соусом. Сверху чайной ложкой выкладываем небольшие «островки» сыра рикотты. Посыпаем оставшейся моцареллой.
- Запекаем. Возвращаем форму в духовку еще на 10-15 минут, пока сыр не расплавится и не появится аппетитная золотистая корочка.
- Пищевая ценность (на порцию примерно в 250 гр):
- Калории: ~180-220 ккал
- Белки: ~14 г
- Жиры: ~9 г
- Углеводы: ~12 г
- Клетчатка: ~3 г
- Почему это не только вкусно, но и полезно?
Эта запеканка — пример того, как еда может быть одновременно удовольствием и поддержкой для организма.
- Основа из кабачка вместо мучного теста резко снижает общую калорийность и гликемическую нагрузку блюда, что важно для контроля веса и уровня сахара в крови (исследование влияния низкогликемических диет широко освещено, например, в American Journal of Clinical Nutrition).
- Овощное разнообразие обеспечивает вас клетчаткой для здорового пищеварения, витаминами (А из моркови, С из перца) и антиоксидантами.
- Белок из яиц и сыров помогает долго сохранять чувство сытости и поддерживает мышечную ткань.
- Грибы являются природным источником витамина D (особенно если их перед приготовлением немного подержать на солнце) и селена, важного для иммунитета.
- Советы от нутрициолога для идеального результата:
- Против влаги. Не пренебрегайте этапом отжима кабачка! Можно использовать чистую ткань или марлю для максимального эффекта.
Экономия времени. Овощи можно нашинковать заранее вечером и хранить в контейнере в холодильнике. Вариативность.
Не любите шампиньоны? Добавьте брокколи или шпинат. Нет рикотты?
Возьмите зернистый творог или даже ложку греческого йогурта. Для семьи. Это блюдо отлично замораживается порционно!
Просто разогрейте в микроволновке или духовке после работы.
Готовьте с удовольствием и помните: здоровая еда — это не ограничения, а пространство для творчества и заботы о себе
Как использовать интервальный таймер для этой программы
Режим HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) отлично подходит для эффективных тренировок. Настройте интервалы работы и отдыха под свои возможности.
Для этой программы тренировок используйте режим HIIT на tabatatimer.ru. Это поможет вам:
- Строго соблюдать интервалы работы и отдыха
- Максимально эффективно использовать время тренировки
- Отслеживать прогресс и улучшать результаты
- Поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки
Открой таймер TABATATIMER.RU прямо сейчас и начните тренироваться эффективнее!
Твоя диета — твой фундамент.
